Llegó un nuevo año y ya mismo nuevo mes. Con ellos también llegan la disposición y el ánimo para ocuparse de asuntos que hemos dejado descuidados por mucho tiempo, por distintas razones. Varios coincidirán en que uno de esos asuntos es el cuidado de la salud mental y emocional.

Algunos autores y filósofos llaman a esta práctica conectarse o reconectarse con uno mismo, que resulta en un gran aliado para el bienestar personal. “Parte de la filosofía oriental, pero en psicología no es un término aislado”, reconoce el neuropsicólogo José Rivadeneira, médico del Instituto de Neurociencias de Guayaquil.

A decir del especialista, este concepto abarca tres pilares. “Primero, tener la capacidad de conocerme a mí mismo, porque muchas veces vivimos en piloto automático y esa es una realidad, actuamos instintivamente y no nos sentamos a reflexionar qué es lo que estamos haciendo. Se trata del autoconocimiento, conocerme a mí mismo, mis pensamientos, mis emociones, mis acciones”.

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Otro componente son las relaciones humanas. “En el conocerme a mí mismo también conozco a los otros, así como acepto mis pensamientos y mis emociones, llego a entender y aceptar las emociones y pensamientos de los otros, validándolos y teniendo plena conciencia de qué es lo que puedo controlar y qué es lo que no puedo controlar”. El último aspecto es el desarrollo personal, que se completa con los dos anteriores. “Se trata de, en la medida de lo posible, ser un mejor ser humano”.

Tomar conciencia de estas nociones sin duda trae beneficios a corto y largo plazos. No hacerlo, por el contrario, es atraer a la enfermedad. “Porque cuando una persona no puede expresar lo que siente o lo que piensa, se enferma y surgen trastornos psicológicos asociados con estas cargas emocionales que no pueden ser canalizadas y que además nos llevan a enfermarnos a nivel físico”.

Por ejemplo, agrega el también coordinador del proyecto ÁnimaEC, vienen dolores al cuerpo como trastornos y somatización. “Son modos con los que nuestro cuerpo nos dice ‘dale más atención en lo que pasa en tu cabeza’”.

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Acciones para la salud emocional

Las rutinas son importantes para crear bienestar emocional, mental y social, pues estos aspectos van juntos. Sylvana Astudillo, psicóloga clínica del Hospital de los Valles, propone prestar atención a nuestras emociones y aprender a reconocer la forma en que reaccionamos ante ciertos estímulos externos: situaciones de trabajo, la familia, el espacio público.

Según el doctor José Rivadeneira, igualmente se requiere el aprender a organizarse. Esto permite evaluar en qué tipo de actividades se emplea el tiempo y si realmente lo estamos invirtiendo en una actividad que nos provea bienestar, como hacer ejercicios o leer, y limitar las redes sociales.

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¿Cómo cuidarnos? A través de rutinas de salud mental que empiezan por dejar de repetir frases como ‘no puedo’ o ‘no tengo tiempo’ cuando se trata de atendernos. En efecto, necesitamos hacer tiempo y tomar recursos para aquello que nos hace bien.

Acciones que podemos hacer por nuestra salud emocional:

  • Priorizar el sueño. Duerma a una hora fija y aléjese media hora antes de los dispositivos electrónicos.
  • Practicar la respiración consciente y lenta. Inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca, con repeticiones de tres tiempos.
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  • Tener una red de apoyo. Está compuesta por las personas con las que puede hablar de sus experiencias y emociones diarias.
  • Identificar uno o varios espacios de bienestar, donde pueda sentirse bien y tomar esos tiempos de respiración, conversación o descanso.
  • Evitar el consumo de sustancias psicotrópicas, como drogas, cigarrillos o alcohol, porque son depresores del sistema nervioso.
  • No descuidar las relaciones sociales. Ser parte de grupos es muy importante para cuidar la salud mental. Especialmente ayuda a las personas con cuadros depresivos, trate de no aislarse.
  • Haga ejercicio todos los días. La actividad física activa la liberación de dopamina, la famosa “hormona de la felicidad”.
  • No solo se enfoque en cardio o pesas, también puede hacer estiramientos para aliviar la tensión. Aquí dos sugerencias. Primero: fije la mirada en un punto distante. Piense en los colores y las texturas. Tome distancia de la presión o la urgencia. La segunda propuesta es para aflojar la tensión muscular. Sentado, apriete los dedos de los pies cuanto pueda, y luego suelte lentamente. Siga con los músculos de las piernas, el abdomen, las manos, hasta llegar a los ojos, la nariz y la boca. Termine con respiración fuerte, inhalando por la nariz y soltando el aire de golpe por la boca.
  • La salud física de igual manera implica una adecuada nutrición, con una dieta equilibrada que incluya todos los grupos alimentarios.

La importancia de los grupos de apoyo

“Hay quien no tiene la costumbre de conversar todos los días de cómo se siente y qué pasó en su día, porque no tiene apoyo y tampoco le gusta hablar, no sabe soltar sus emociones. Va acumulándolas sin comprenderlas. Y va llenándose de supuestos, anticipándose a las circunstancias, pensando que todo va a ser malo y que no hay salida”, explica Astudillo. Esto puede convertirse en ansiedad o depresión.

Si bien no se puede obligar a alguien a hablar de lo que siente, un buen ejercicio es escribir tanto las experiencias buenas como lo que no nos ha gustado, y maneras distintas de responder la próxima vez.

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La psicóloga también recomienda estar atentos a las señales de malestar que a veces quedan desatendidas, como la sensación de vacío, que no tiene que estar ligada a tener problemas en la casa o en el trabajo. “No quiero hacer nada, todo me aburre, dejo de hacer cosas que antes me gustaban, ya no me causa alegría ver a la gente que frecuentaba. Hay pensamientos recurrentes y a futuro veo todo negativo y monótono. Siento que siempre hago lo mismo. Tengo ganas de llorar sin saber por qué”. Responder mal o no responder a los demás son actitudes que indican que algo ocurre en nuestro interior.

Una buena manera de conectarse con uno mismo y buen signo de salud mental es disfrutar de lo que hacemos, sea ir de paseo, al gimnasio, salir con amigos, cultivar alguna de las artes “y podemos agregar la parte de la espiritualidad”.

El apoyo del psicólogo, para prevenir

Si vamos al odontólogo con frecuencia, como a otros médicos que se encargan de otras partes del cuerpo, entonces también deberíamos visitar al especialista que nos ayuda a cuidar la mente, es decir, lo que da vueltas en nuestros pensamientos y emociones.

“A veces es fácil disfrazar lo que pasa en nuestra mente, entonces no le prestamos atención”, advierte Rivadeneira. Eso puede incidir en trastornos mentales y, finalmente, en situaciones que no tienen marcha atrás, como el suicidio.

Por eso el experto recuerda la importancia de buscar ayuda psicológica, incluso como un acto de prevención, como una táctica de autocuidado. “Recordar que los psicólogos existimos para acompañar a las personas en un proceso de autoconocimiento, de resolución de problemas, y no necesariamente cuando hay un cuadro de depresión grande, de ansiedad generalizada o estrés postraumático. También trabajamos en una fase preventiva para impedir que eso pase”.

El punto de vista médico: dejar de ser pacientes para cuidar de nuestra propia salud

Para la Organización Mundial de la Salud, el autocuidado va más allá, es una de las estrategias para enfrentar lo que en el futuro será una escasez de trabajadores en esta área, algo que obliga a que los individuos, las familias y las comunidades participen activamente en la promoción, prevención y mantenimiento de la salud, e incluso puedan aprender destrezas para enfrentar la enfermedad y la discapacidad. Algunos ejemplos:

  • Las mujeres pueden realizarse una prueba de VPH (virus del papiloma humano) y ayudar así a reducir la mortalidad por cáncer cervicouterino.
  • También es posible hacerse una prueba casera para enfermedades de transmisión sexual y para el VIH.
  • Otro examen que no requiere asistencia médica es el monitoreo de la presión y de la glucosa, una vez que la persona ha aprendido cómo hacerlo.
  • Los anticonceptivos autoinyectables pueden reducir los embarazos no deseados.
  • La promoción de salud puede reducir factores de riesgo personales como el sedentarismo y el consumo de tabaco, para evitar la enfermedad cardiovascular. (F)