La vitamina C o ácido ascórbico pertenece a la rama de las vitaminas hidrosolubles.
Es necesaria para la formación y mantenimiento adecuados del material intercelular, sobre todo del colágeno. También actúa para sanar heridas y formar tejido cicatricial, reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes.
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Su falta puede ocasionar anemia, encías sangrantes, cabello seco con puntas partidas, gingivitis, piel áspera, entre otras afecciones.
Al ser un agente antioxidante y reductor poderoso, esta vitamina puede disminuir la acción perjudicial de los radicales libres y es también importante para mejorar la absorción del hierro no-hemínico en alimentos de origen vegetal.
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La creencia popular también indica que dosis abundantes de vitamina C previenen y reducen los síntomas del resfriado común. En todo caso, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO) dijo que si bien en un estudio se observó una reducción modesta en la severidad de los síntomas del resfriado en quienes tomaron vitamina C, esta no evitó la afección.
Las vitaminas que deberías tomar según tu edad
Las vitaminas que se deben tomar a partir de los 40 años
Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Aunque el cuerpo guarde una pequeña reserva de estas, se tienen que tomar regularmente para evitar una escasez en el cuerpo. Las necesidades diarias de esta vitamina difieren.
Cantidad diaria recomendada de vitamina C de acuerdo con la edad:
| Cantidad diaria recomendada (niños - niñas) | 0 - 1 años | 1 - 5 años | 6 - 9 años |
|---|---|---|---|
| Vitamina C mg (miligramo) | 50 | 55 | 55 |
| Mujeres | 10 - 15 años | 16 - 40 años | 41 - 60 años | 60 - 70 años | + 70 años |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamina C mg | 60 | 60 | 60 | 60 - 100 | 60 - 100 |
| Hombres | 10 -15 años | 16 - 40 años | 41 - 60 años | 60 - 70 años | + 70 años |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamina C mg | 60 | 60 | 60 | 60 - 100 | 60 - 100 |
No se recomiendan cantidades superiores a 2.000 mg/día. Las dosis altas pueden ocasionar malestar estomacal y diarrea.
Fuentes
Si bien se ha popularizado el consumo de vitamina C en tabletas o jarabes, esta se encuentra naturalmente en frutas y hortalizas.
La revista científica BBC Focus compiló la lista de los diez alimentos (fruta o verdura) con mayor cantidad de vitamina C. A continuación la clasificación de las frutas:
- Guayaba: 228 mg por cada 100 gramos
- Grosella negra: 200 mg por cada 100 gramos
- Kiwi: 59 mg por cada 100 gramos
- Papaya: 60 mg por cada 100 gramos
- Fresa: 57 mg por cada 100 gramos
- Naranja: 52 mg por cada 100 gramos
- Mango: 37mg por cada 100 gramos
Fuentes: FAO | NIH | BBC