Una de las metas más comunes de las personas que empiezan a entrenar es ganar masa muscular. Ya sea para lucir en forma en las vacaciones, para adoptar un estilo de vida más saludable o para hacer deporte profesional, el aumentar masa muscular puede ser complicado.

No solo necesitarás acompañamiento especializado y una dieta estricta, también deberás seguir una rutina que se adapte a tus objetivos y tus capacidades. Un calendario de entrenamiento propuesto por Men’s Health se estructura para trabajar los músculos, la movilidad y el core (el core se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna).

Una mujer realizando el ejercicio de escaladores, también conocido como "mountain climbers". Foto: LiveStrongWoman (Youtube)

A continuación te presentamos la rutina de ejercicios para ganar masa muscular en 30 días.

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SEMANA 1 - INTERVALOS

Para cada entrenamiento de intervalo, trabaja durante 40 segundos, luego tómate 20 segundos de descanso a menos que se indique lo contrario. Repite por 2 rondas.

Día 1

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• Minuto 1: zancada Spiderman

• Minuto 2: Hollow Rock

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• Minuto 3: Plancha isométrica

• Minuto 4: Mountain Climbers o escaladores

Día 2

• Minuto 1: Puente de glúteos

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• Minuto 2: Buenos días con brazos estirados

• Minuto 3: Flexiones

• Minuto 4: Buenos días con brazos estirados

Día 3

• Minuto 1: sentadilla y buenos días

• Minuto 2: sentadilla con pausa

• Minuto 3: puente de glúteos con la pierna derecha

• Minuto 4: puente de glúteos con la pierna izquierda

Día 4

60 segundos de trabajo y 15 de descanso

• Minuto 1: sentadilla con pausa

• Minuto 2: puente de glúteos

• Minuto 3: zancadas Spiderman

Día 5

50 segundos de trabajo y 10 de descanso

• Minuto 1: zancadas Spiderman

• Minuto 2: buenos días con brazos estirados

• Minuto 3: flexiones con manos juntas

• Minuto 4: buenos días con brazos estirados

Día 6

30 segundos, y nada de descanso

• 1: sentadilla y buenos días

• 2: puente de glúteos

• 3: sentadilla con pausa

• 4: Mountain Climber o escaladores

• 5: buenos días con brazos estirados

• 6: mountain Climber o escaladores

• 7: flexiones

• 8: mountain Climber o escaladores

• 9: zancadas Spiderman

• 10: mountain Climber o escaladores

Día 7

Trabajo 40:20 primero y luego 50:10

• Minuto 1: puente de glúteos

• Minuto 2: Hollow Rock

• Minuto 3: toques de hombros

• Minuto 4: Mountain Climber

SEMANA 2 - AMRAP

Trabajarás durante 8 minutos en cada entrenamiento esta semana, y su objetivo es completar tantas rondas del circuito que le presentamos como sea posible.

Día 1

• 5 zancadas Spiderman

• 10 puentes de glúteos con cada pierna

• 15 Hollow Rocks

• 20 Mountain Climbers

Día 2

• 5 puentes de glúteos con cada pierna

• 10 buenos días con brazos estirados

• 20 flexiones

• 10 buenos días con brazos estirados

• 30 Mountain Climbers

Día 3

• 5 sentadillas suaves

• 25 sentadillas con pausa

• 25 puente de glúteos con la pierna izquierda

• 25 puente de glúteos con la pierna derecha

Día 4

• 10 zancadas Spiderman

• 10 pasos del cangrejo

• 10 sentadillas con pausa

• 30 Mountain Climber

Día 5

• 10 pasos del cangrejo

• 10 flexiones

• 20 buenos días con brazos estirados

• 10 flexiones con manos juntas

Día 6

• 5 zancadas Spiderman

• 10 sentadillas con pausa

• 10 buenos días con brazos estirados

• 10 sentadillas con pausa

• 10 flexiones con manos juntas

Día 7

• 5 zancadas Spiderman

• 10 toques de hombros en posición de flexión

• 20 Mountain Climber

Imagen Pexels.

SEMANA 3 - EMOM

Volverás a trabajar durante 8 minutos, completando toda la secuencia de movimientos que te damos cada minuto. Tu objetivo: terminar todo el trabajo lo más rápido posible.

Día 1, 2 series

• Minuto 1: 6 puentes de glúteos, 10 Hollow Rocks

• Minuto 2: 6 puentes de glúteos, 15 Mountain Climbers

• Minuto 3: 6 puentes de glúteos, 10 toques de hombros

• Minuto 4: 30 Mountain Climbers

Día 2, 2 series

• Minuto 1: 5 zancadas Spiderman

• Minuto 2: 10 buenos días con brazos estirados, 10 flexiones con manos

• Minuto 3: 10 buenos días con brazos estirados, 10 flexiones

• Minuto 4: 40 Mountain Climbers

Día 3, 3 series

• Minuto 1: 5 zancadas Spiderman

• Minuto 2: 5 sentadillas con pausa, 10 sentadillas

• Minuto 3: 5 pasos del cangrejo, 10 puentes de glúteos con cada pierna

• Minuto 4: 10 sentadillas, 5 puentes de glúteos con cada pierna

Día 4, 3 series

• Minuto 1: 5 zancadas Spiderman

• Minuto 2: 10 pasos del cangrejo

• Minuto 3: 20 Mountain Climber, 5 Hollow Rock

Día 5, 2 series

• Minuto 1: 5 asos del cangrejo

• Minuto 2: 25 flexiones

• Minuto 3: 20 buenos días con brazos estirados

• Minuto 4: 40 Mountain Climbers

Día 6, 2 series

• Minuto 1: 5 zancadas Spiderman

• Minuto 2: 10 sentadillas, 10 buenos días con brazos estirados

• Minuto 3: 10 sentadillas, 15 flexiones

• Minuto 3: 10 sentadillas, 20 Mountain Climbers

Día 7, una serie

• Minuto 1: 3 zancadas spiderman con cada pierna, 6 puente de glúteos

• Minuto 2: 10 Hollow Rocks, 10 toques de hombros

• Minuto 3: 10 Hollow Rocks, 20 Mountain Climbers

• Minuto 4: 25 Hollow Rocks

SEMANA 4 - EMOM + 1

Esta última semana, amplificarás la intensidad por última vez, dominando el EMOM + 1. Una vez más entrenarás durante 8 minutos cada día, pero en cada ronda, harás un poco más de trabajo, agregando 1 repetición a cada uno de los ejercicios que debes completar en cada minuto.

Día 1, 4 series

• Minuto 1: 10 toques de hombros, 10 Hollow Rocks

• Minuto 2: 30 Mountain Climbers

Día 2, al fallo muscular

• Minuto de calentamiento: 10 sentadillas con pausa

• Minuto: 5 flexiones, 5 flexiones con manos juntas, 5 Mountain Climbers, 5 buenos días con brazos abiertos

Día 3, al fallo muscular

• Minuto de calentamiento: 5 pasos de cangrejo

• Minute: 10 sentadillas, 10 puentes de glúteos con cada pierna

Día 4, 3 series

• Minuto 1: 5 zancadas Spiderman

• Minuto 2: 10 pasos de cangrejo

• Minuto 3: 5 sentadillas con pausa

Día 5, al fallo muscular

• Minuto de calentamiento: 5 sentadillas con pausa

• Minuto 1: 10 flexiones, 10 flexiones con manos juntas

• Minuto 2: 10 15 buenos días con brazos estirados, 10 Mountain Climbers

Día 6, al fallo muscular

• Minuto de calentamiento: 5 zancadas Spiderman

• Minuto 1: 10 Mountain Climbers, 10 flexiones, 10 sentadillas

• Minuto2: 20 buenos días con brazos estirados

Día 7, al fallo muscular

Minuto de calentamiento: 5 pasos de cangrejo

Minuto: 5 toques de hombros, 10 Mountain Climbers, 5 Hollow Rocks

SEMANA 5 - REMIX

Has aprendido y utilizado cuatro estilos diferentes de entrenamientos rápidos, ahora introduce tres entrenamientos más que combinan todos estos principios.

Día 1

• Calentamiento: 10 zancadas Spiderman

• AMRAP: 50 Mountain Climbers, 50 sentadillas, 50 Hollow Rocks

Día 2, tantas rondas como seas capaz de...

• Calentamiento: 10 pasos del cangrejo

• EMOM+1: 10 sentadillas, 10 flexiones, 10 hollow rocks

Día 3, tantas rondas como seas capaz de...

• Calentamiento: 10 sentadillas con pausa

EMOM+1

• Minuto 1: 40 Mountain Climbers

• Minuto 2: 30 Hollow Rocks

• Minuto 3: 20 toques de hombros en posición de plancha. (I)

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