Una de las metas más comunes de las personas que empiezan a entrenar es ganar masa muscular. Ya sea para lucir en forma en las vacaciones, para adoptar un estilo de vida más saludable o para hacer deporte profesional, el aumentar masa muscular puede ser complicado.
No solo necesitarás acompañamiento especializado y una dieta estricta, también deberás seguir una rutina que se adapte a tus objetivos y tus capacidades. Un calendario de entrenamiento propuesto por Men’s Health se estructura para trabajar los músculos, la movilidad y el core (el core se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna).
A continuación te presentamos la rutina de ejercicios para ganar masa muscular en 30 días.
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SEMANA 1 - INTERVALOS
Para cada entrenamiento de intervalo, trabaja durante 40 segundos, luego tómate 20 segundos de descanso a menos que se indique lo contrario. Repite por 2 rondas.
Día 1
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• Minuto 1: zancada Spiderman
• Minuto 2: Hollow Rock
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• Minuto 3: Plancha isométrica
• Minuto 4: Mountain Climbers o escaladores
Día 2
• Minuto 1: Puente de glúteos
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• Minuto 2: Buenos días con brazos estirados
• Minuto 3: Flexiones
• Minuto 4: Buenos días con brazos estirados
Día 3
• Minuto 1: sentadilla y buenos días
• Minuto 2: sentadilla con pausa
• Minuto 3: puente de glúteos con la pierna derecha
• Minuto 4: puente de glúteos con la pierna izquierda
Día 4
60 segundos de trabajo y 15 de descanso
• Minuto 1: sentadilla con pausa
• Minuto 2: puente de glúteos
• Minuto 3: zancadas Spiderman
Día 5
50 segundos de trabajo y 10 de descanso
• Minuto 1: zancadas Spiderman
• Minuto 2: buenos días con brazos estirados
• Minuto 3: flexiones con manos juntas
• Minuto 4: buenos días con brazos estirados
Día 6
30 segundos, y nada de descanso
• 1: sentadilla y buenos días
• 2: puente de glúteos
• 3: sentadilla con pausa
• 4: Mountain Climber o escaladores
• 5: buenos días con brazos estirados
• 6: mountain Climber o escaladores
• 7: flexiones
• 8: mountain Climber o escaladores
• 9: zancadas Spiderman
• 10: mountain Climber o escaladores
Día 7
Trabajo 40:20 primero y luego 50:10
• Minuto 1: puente de glúteos
• Minuto 2: Hollow Rock
• Minuto 3: toques de hombros
• Minuto 4: Mountain Climber
SEMANA 2 - AMRAP
Trabajarás durante 8 minutos en cada entrenamiento esta semana, y su objetivo es completar tantas rondas del circuito que le presentamos como sea posible.
Día 1
• 5 zancadas Spiderman
• 10 puentes de glúteos con cada pierna
• 15 Hollow Rocks
• 20 Mountain Climbers
Día 2
• 5 puentes de glúteos con cada pierna
• 10 buenos días con brazos estirados
• 20 flexiones
• 10 buenos días con brazos estirados
• 30 Mountain Climbers
Día 3
• 5 sentadillas suaves
• 25 sentadillas con pausa
• 25 puente de glúteos con la pierna izquierda
• 25 puente de glúteos con la pierna derecha
Día 4
• 10 zancadas Spiderman
• 10 pasos del cangrejo
• 10 sentadillas con pausa
• 30 Mountain Climber
Día 5
• 10 pasos del cangrejo
• 10 flexiones
• 20 buenos días con brazos estirados
• 10 flexiones con manos juntas
Día 6
• 5 zancadas Spiderman
• 10 sentadillas con pausa
• 10 buenos días con brazos estirados
• 10 sentadillas con pausa
• 10 flexiones con manos juntas
Día 7
• 5 zancadas Spiderman
• 10 toques de hombros en posición de flexión
• 20 Mountain Climber
SEMANA 3 - EMOM
Volverás a trabajar durante 8 minutos, completando toda la secuencia de movimientos que te damos cada minuto. Tu objetivo: terminar todo el trabajo lo más rápido posible.
Día 1, 2 series
• Minuto 1: 6 puentes de glúteos, 10 Hollow Rocks
• Minuto 2: 6 puentes de glúteos, 15 Mountain Climbers
• Minuto 3: 6 puentes de glúteos, 10 toques de hombros
• Minuto 4: 30 Mountain Climbers
Día 2, 2 series
• Minuto 1: 5 zancadas Spiderman
• Minuto 2: 10 buenos días con brazos estirados, 10 flexiones con manos
• Minuto 3: 10 buenos días con brazos estirados, 10 flexiones
• Minuto 4: 40 Mountain Climbers
Día 3, 3 series
• Minuto 1: 5 zancadas Spiderman
• Minuto 2: 5 sentadillas con pausa, 10 sentadillas
• Minuto 3: 5 pasos del cangrejo, 10 puentes de glúteos con cada pierna
• Minuto 4: 10 sentadillas, 5 puentes de glúteos con cada pierna
Día 4, 3 series
• Minuto 1: 5 zancadas Spiderman
• Minuto 2: 10 pasos del cangrejo
• Minuto 3: 20 Mountain Climber, 5 Hollow Rock
Día 5, 2 series
• Minuto 1: 5 asos del cangrejo
• Minuto 2: 25 flexiones
• Minuto 3: 20 buenos días con brazos estirados
• Minuto 4: 40 Mountain Climbers
Día 6, 2 series
• Minuto 1: 5 zancadas Spiderman
• Minuto 2: 10 sentadillas, 10 buenos días con brazos estirados
• Minuto 3: 10 sentadillas, 15 flexiones
• Minuto 3: 10 sentadillas, 20 Mountain Climbers
Día 7, una serie
• Minuto 1: 3 zancadas spiderman con cada pierna, 6 puente de glúteos
• Minuto 2: 10 Hollow Rocks, 10 toques de hombros
• Minuto 3: 10 Hollow Rocks, 20 Mountain Climbers
• Minuto 4: 25 Hollow Rocks
SEMANA 4 - EMOM + 1
Esta última semana, amplificarás la intensidad por última vez, dominando el EMOM + 1. Una vez más entrenarás durante 8 minutos cada día, pero en cada ronda, harás un poco más de trabajo, agregando 1 repetición a cada uno de los ejercicios que debes completar en cada minuto.
Día 1, 4 series
• Minuto 1: 10 toques de hombros, 10 Hollow Rocks
• Minuto 2: 30 Mountain Climbers
Día 2, al fallo muscular
• Minuto de calentamiento: 10 sentadillas con pausa
• Minuto: 5 flexiones, 5 flexiones con manos juntas, 5 Mountain Climbers, 5 buenos días con brazos abiertos
Día 3, al fallo muscular
• Minuto de calentamiento: 5 pasos de cangrejo
• Minute: 10 sentadillas, 10 puentes de glúteos con cada pierna
Día 4, 3 series
• Minuto 1: 5 zancadas Spiderman
• Minuto 2: 10 pasos de cangrejo
• Minuto 3: 5 sentadillas con pausa
Día 5, al fallo muscular
• Minuto de calentamiento: 5 sentadillas con pausa
• Minuto 1: 10 flexiones, 10 flexiones con manos juntas
• Minuto 2: 10 15 buenos días con brazos estirados, 10 Mountain Climbers
Día 6, al fallo muscular
• Minuto de calentamiento: 5 zancadas Spiderman
• Minuto 1: 10 Mountain Climbers, 10 flexiones, 10 sentadillas
• Minuto2: 20 buenos días con brazos estirados
Día 7, al fallo muscular
Minuto de calentamiento: 5 pasos de cangrejo
Minuto: 5 toques de hombros, 10 Mountain Climbers, 5 Hollow Rocks
SEMANA 5 - REMIX
Has aprendido y utilizado cuatro estilos diferentes de entrenamientos rápidos, ahora introduce tres entrenamientos más que combinan todos estos principios.
Día 1
• Calentamiento: 10 zancadas Spiderman
• AMRAP: 50 Mountain Climbers, 50 sentadillas, 50 Hollow Rocks
Día 2, tantas rondas como seas capaz de...
• Calentamiento: 10 pasos del cangrejo
• EMOM+1: 10 sentadillas, 10 flexiones, 10 hollow rocks
Día 3, tantas rondas como seas capaz de...
• Calentamiento: 10 sentadillas con pausa
EMOM+1
• Minuto 1: 40 Mountain Climbers
• Minuto 2: 30 Hollow Rocks
• Minuto 3: 20 toques de hombros en posición de plancha. (I)
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