Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular e importantes para todo el organismo en general. Los músculos necesitan tanto macronutrientes, nominalmente proteínas, como micronutrientes, como sales minerales y vitaminas.
Si el objetivo es en específico ganar masa muscular, aparte del consumo y el tipo de proteínas que se ingiere se debe tomar en cuenta otros factores, como el tipo y la cantidad de ejercicio físico, las horas de descanso o el momento del día en el que consumen las proteínas. Al parecer, la ingesta de proteínas antes de irse a dormir es el tiempo que resulta más beneficioso.
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De entre los varios tipos de proteína, la más adecuada para este proceso es la caseína, ya que al tratarse de una proteína de liberación lenta asegura la disponibilidad de aminoácidos durante todo el descanso.
Un estudio publicado la revista especializada Journal of the International Society of Sports Nutrition concluye que estas propiedades se maximizan en adultos deportistas al consumir entre 30 y 40 gramos de caseína antes de dormir y entrenando por la mañana antes de desayunar.
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La caseína, aunque se puede encontrar en forma de suplemento alimenticio, se encuentra de manera natural en los lácteos, y en principio es preferible consumirla de esta forma.
Michael Ormsbee, profesor asociado de nutrición, alimentación y ciencias del ejercicio, y Samantha Leyh, ex estudiante de posgrado de la investigadores de la Florida State University (FSU), en Estados Unidos, comprobaron que consumir 30 gramos de proteínas unos 30 minutos antes de acostarse es beneficioso para el metabolismo y la recuperación muscular.
Concretamente, las participantes de este otro estudio, mujeres jóvenes activas de 20 años, comieron porciones de requesón entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
Los investigadores este estudio _publicada en 2018 en la revista British Journal of Nutrition_ querían específicamente ver si este alimento puede tener un impacto en la tasa metabólica y la recuperación muscular.
Además de que tomar proteínas antes de acostarse tiene efectos positivos un efecto positivo en la calidad muscular, el metabolismo y la salud en general, los investigadores notaron que no provoca incrementos en la grasa corporal.
Para entonces se informó que se trató de uno de los primeros estudios donde los participantes consumían un alimento en lugar de un batido de proteínas o algún tipo de suplemento.
“Hasta ahora, suponíamos que los alimentos integrales actuarían de manera similar a los datos sobre proteínas suplementarias, pero no teníamos evidencia real -explicó Ormsbee-. Esto es importante porque se suma al cuerpo de literatura que indica que los alimentos integrales funcionan tan bien como los suplementos de proteínas, y ofrece a las personas opciones de nutrición antes de dormir que van más allá de los polvos y los batidos”. (I)
