El entrenamiento 30-20-10 para desarrollar masa muscular con nueve ejercicios que puedes hacer en casa

Mantener un peso saludable y fortalecer nuestros músculos se ha convertido en una prioridad para muchas personas en la etapa de la vida que va de los 40 a los 60 años. Y es que definitivamente la salud mejora y nos sentimos más activos, con más energía y fuerza para caminar hacia los primeros años de la vejez.

El mal principal de los adultos mayores son los músculos y los huesos que pierden su fortaleza y firmeza y es por ello que debe convertirse en un objetivo primario el robustecerlos.

Para ayudar en este proceso, consideremos el entrenamiento 30-20-10, una rutina efectiva para desarrollar masa muscular, según reseña la revista GQ. Estos números representan los segundos de duración de los ejercicios: 30, 20 y 10.

Este plan de entrenamiento, extraído del programa de Zagros Sport Castellana en Madrid, le permitirá fortalecer los músculos en brazos, pecho, espalda, hombros, abdomen, glúteos y piernas en solo nueve minutos.

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Los expertos de Zagros Sport recomiendan incorporar esta breve rutina antes de su sesión de cardio, como parte de su calentamiento. También puede ser una adición útil a su rutina de ejercicios en casa o una solución cuando le falte tiempo para ir al gimnasio.

El entrenamiento 30-20-10 para desarrollar masa muscular

• Flexiones de pectoral: 30 segundos
• Plancha: 20 segundos
• Flexión isométrica: 10 segundos

Descanso: 30 segundos

• Sentadillas con salto: 30 segundos
• Sentadillas dinámicas: 20 segundos
• Sentadilla isométrica: 10 segundos

Descanso: 30 segundos

• Caminata de oso: 30 segundos
• Caminata de oso lateral: 20 segundos
• Caminata de oso isométrica: 10 segundos

Descanso: 30 segundos

Repetir hasta completar 2 rondas.

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Este enfoque breve pero efectivo puede ayudarlo a lograr un equilibrio entre la pérdida de peso y el desarrollo muscular, promoviendo un estilo de vida activo y saludable a medida que envejece. ¡Anímese a probarlo y verá resultados!

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