La popularidad del método pilates es indiscutible gracias a la combinación de técnicas con las que se obtienen múltiples beneficios para el cuerpo. Así, por ejemplo, hay ciertos ejercicios de pilates para el dolor lumbar que además fortalecen la espalda y que pueden practicar personas mayores de 40 años.
Este método que ideó el alemán Joseph Hubertus Pilates, como cita Apta Vital Sport, “es uno de los entrenamientos que consiste en realizar una serie de movimientos controlados, los cuales permiten trabajar la musculatura del cuerpo a la vez que se acompasa la respiración”.
En los casos de dolor lumbar, este se puede asociar a dolor ciático, como sugiere la Clínica Universidad de Navarra, aunque también puede ocurrir por la “degeneración de la columna vertebral” y suele manifestarse comúnmente a partir de los 40 años. Por ello, la práctica de pilates puede ser de ayuda para aliviar la molestia.
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¿Cuáles son los ejercicios de pilates para el dolor lumbar?
Los ejercicios de pilates se han convertido en una herramienta esencial para la rehabilitación a la vez que proporcionan un aumento en la fuerza, resistencia muscular, mejora en la postura, mayor flexibilidad y mejor equilibrio.
Para ejecutarlos, se toma en cuenta la respiración, así como también la alineación cervical, la movilidad pélvica y estabilidad de las costillas.
Lo mejor de todo es que son movimientos que se consideran fáciles y que se ajustan a personas de cualquier edad, como describe el sitio web Vitonica.
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1. Hiperextensiones lumbares o Superman
- Acuéstese boca abajo sobre una esterilla
- Apriete los glúteos para levantar las piernas
- Hombros lo más lejos posible de las orejas y los brazos extendidos
- Mantenga la posición de 30 segundos a un minuto
Con este ejercicio trabajará la zona lumbar y reducirá la presencia de dolor en el área.
2. Cat Camel
Se trata de un ejercicio de flexibilización lumbopélvica. Para hacerlo sigue estos pasos:
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- Apoya las manos y las rodillas en el piso o en posición de cuadrupedia
- Realiza una flexión y extensión torácica
3. Postura de caracol o niño invertido
- Sentado sobre los talones inhala el aire
- Mientras exhala comienza la flexión torácica hasta el piso sin despegar la pelvis de los talones
- Se estiran los brazos
- Con la cabeza hacia abajo realiza los movimientos de respiración mientras se ensancha la espalda
4. Glute bridge
Este tipo de ejercicio es común para fortalecer los glúteos, pero también fortalece la salud lumbopélvica.
- Acuéstese boca arriba
- Pies apoyados en el piso y las rodillas flexionadas
- Contraiga los glúteos y levante las caderas del suelo
- Forme una línea recta desde las rodillas hacia los hombros
5. Dead Bug
- Acuéstese boca arriba
- Levante ambas piernas con rodillas dobladas y colocadas sobre las caderas
- Estire los brazos por encima de los hombros y llévelos al suelo
- Mantenga la columna neutral
- Extienda la pierna derecha hacia adelante mientras extiende en simultáneo el brazo izquierdo por encima de la cabeza
- Luego de una pausa de breves segundos realice el mismo movimiento con las extremidades contrarias
(I)
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