Muchas veces, en el intento de perder grasa y tras varios hábitos que adoptamos para intentar sentirnos más a gusto con nuestro cuerpo , lo que perdemos en realidad es músculo. Y eso boicotea silenciosamente nuestros planes por lucir la figura deseada.
Ante esta problemática, Allison Sosa Célleri, nutricionista graduada de la Universidad Católica de Santiago de Guayaquil, advierte qué es lo que hay que tomar en cuenta cuando se desea aumentar masa muscular: la alimentación. Y es que, como reza el popular dicho, “eres lo que comes”. Según la especialista en nutrición, la alimentación es el 70 % del camino y el 30 % restante se debe al ejercicio.
Publicidad
La mejor hora del día para hacer ejercicio y ganar masa muscular
Una dieta incorrecta sí provoca una pérdida de masa muscular, aun si la persona realiza constantemente ejercicios y rutinas para ganarla. De hecho, Allison Sosa asegura que incide más si lo lleva con un sobreentrenamiento.
La clave para aumentar la masa muscular está en mantener un excedente calórico: 3.200 calorías diarias. Si el aumento de peso se mantiene así durante un periodo de dos semanas, lo que habría que hacer será incrementar la cantidad de calorías en un 10 %.
Publicidad
Uno de los pasos que más olvidan las personas de realizar después de una rutina de ejercicios intensos es alimentarse adecuadamente. Y eso es un error.
Si no hay una ingesta adecuada de calorías, el músculo se atrofia. La dieta correcta en estos casos incluye una adecuada ingesta de nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, basada en sus necesidades específicas. “Es importante aprovechar la ventana metabólica que es después del ejercicio; ahí el músculo capta los nutrientes y así obtiene una buena recuperación y a su vez se evita la pérdida muscular”, indica la nutricionista.
La capacidad del cuerpo para recuperar glucógeno y proteína se potencia después de un arduo entrenamiento, por lo que es necesario suplirlos para que no se agoten las reservas en el cuerpo que son consumidas en el momento de hacer ejercicio. Por esa razón, los alimentos indicados para ingerir después de entrenar son proteínas y carbohidratos, que le facilitarán al cuerpo recuperarse y aumentar la cantidad de glucógeno, tal como indicó la especialista consultada por este medio.
Alimentos clave que debes comer después de entrenar para ganar músculo
Se recomienda consumir de 20 a 40 gramos de proteínas después del entrenamiento, mientras que la ingesta ideal de carbohidratos debería rondar entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.
Además de proteínas y carbohidratos, puede ser beneficioso para el cuerpo incluir las grasas no dañinas en los alimentos que se consumen después de una rutina de actividad física.
Cuánto hay que comer
Las porciones correctas siempre dependerán de las necesidades de la persona; no es lo mismo la ingesta de alimentos de un atleta de alto rendimiento que la ingesta de una persona que entrene de manera leve o moderada. Sin embargo, es importante tener en cuenta también la calidad del alimento.
Para aumentar masa muscular es importante el consumo de proteína al día, también el consumo de carbohidratos complejos a lo largo del día son la fuente principal de energía; y asimismo para que se pueda reservar en el músculo.
Las grasas de origen animal, como el pescado, el atún, el huevo, las carnes, y la grasa de origen vegetal, como los frutos secos, aguacate, verduras, también tienen un papel relevante en el aumento de masa muscular.
¿La grasa depende del género?
La especialista aclara que además del género, la edad y el tamaño de las personas son factores importantes a analizar durante el proceso de aumentar masa muscular.
“Las mujeres tenemos más grasa corporal que los hombres por la hormona estrógeno, para nuestra fertilidad, embarazo y el proceso de lactancia. En relación con la edad, la cantidad de grasa corporal aumenta de manera constante después de los 30 años. Y con respecto al tamaño de la persona, entre más se va desarrollando esta, más grasa adquiere y esto también depende de sus hábitos alimentarios y estilo de vida”, dice la nutricionista.
Finalmente, indica que una persona con sobrepeso tiene más grasa corporal que una persona en normal peso, por lo que el proceso será distinto.
“Mi recomendación es que para llegar a tener un aumento de masa muscular es primordial la alimentación bajo la guía de un nutricionista, mas no dejarse llevar por mitos que encontramos en Internet; esto lleva tiempo y hay que ser pacientes y tener constancia para lograr el objetivo”, comenta Sosa Célleri. La especialista, además, insiste en que las personas no deben ver la dieta como un sufrimiento, sino como un cambio para un mejor estilo de vida. (I)