La actividad física ayuda a mantenerse en forma, pero se vuelve aún más indispensable a medida que pasan los años. Al llegar a los 50, hacerse consciente de la necesidad de mantenerse activo es fundamental, ya que el envejecimiento trae consigo un aumento en el riesgo de caídas y los problemas que estas pueden ocasionar.
Para llegar a esa etapa de la vida preparado y minimizar esos riesgos, es hora de empezar a mover el cuerpo.
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¿Cómo fortalecer las piernas para no caerse?
Los ejercicios fortalecen los músculos, también mejoran la flexibilidad, el equilibrio y ayudan a mantenerse activos por más tiempo.
MedlinePlus destaca que hacer ejercicio regularmente puede prevenir caídas, un tema que no se debe tomar a la ligera. Para eso, hay ciertos ejercicios que se deberían incorporar a la rutina desde ahora mismo.
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1. Estiramiento de la parte posterior de la pierna
Siéntate en una silla con la espalda recta y coloca un pie sobre un taburete bajo. Luego, estira la pierna que tienes sobre el taburete y alcanza ese pie con la mano. Mantén la posición de 10 a 20 segundos y repite cinco veces con cada pierna.
2. Extensión de la pierna
Este ejercicio se centra en fortalecer los músculos del muslo y, de paso, puede ayudar a disminuir el dolor de rodilla.
En una silla, siéntate con los pies en el suelo y estira una pierna hacia adelante lo más que puedas. Baja lentamente la pierna y repite de 10 a 15 veces con cada pierna.
3. Ejercicios de equilibrio
Puedes aprovechar cualquier situación cotidiana para trabajar en tu equilibrio. Por ejemplo, mientras te encuentras en la fila del supermercado, intenta mantenerte en un pie. Asimismo, prueba a levantarte y sentarte sin usar las manos.
4. Flexión de rodilla
Este ejercicio es perfecto para fortalecer los glúteos y la parte baja de la espalda.
Sosteniéndote de algo sólido, como el respaldo de una silla, mantén una postura erguida y separa los pies al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas, levanta una pierna recta hacia atrás, luego dobla la rodilla llevando el talón hacia el glúteo. Baja lentamente la pierna y repite de 10 a 15 veces con cada lado.
5. Pararse en los dedos de los pies
Para trabajar los músculos del tobillo y la pantorrilla, este ejercicio es ideal. Al igual que en los anteriores, busca un soporte sólido para sostenerte.
Con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas, empújate sobre las puntas de los pies lo más que puedas. Luego, baja lentamente los talones al suelo, repitiendo de 10 a 15 veces.
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Desde Medlineplus afirman que estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y en casi cualquier lugar.
A medida que te fortalezcas, intenta mantener cada posición por más tiempo o agrega un poco de peso en los tobillos para hacer la actividad física más desafiante. También es bueno incluir ejercicio aeróbico al menos dos días a la semana.
(I)
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