Alimentación adecuada para mujeres con síndrome de ovarios poliquísticos

Por MSc. Martha Belén Ortiz Celi * Se sabe que la obesidad, la distribución de grasa corporal, los hábitos nutricionales y la resistencia a la insulina están vinculados con el perfil hormonal y metabólico del s índrome de ovarios poliquísticos (SOP). El SOP es un trastorno endocrino-metabólico que afecta entre un 5 y un 10 % a mujeres en edad fértil. Se caracteriza por hiperandrogenismo e irregularidad menstrual. Los síntomas más frecuentes son el acné, oscurecimiento de la piel en algunas zonas como cuello y axilas, quistes en los ovarios y la anovulación por ende infertilidad. La adiposidad localizada sobre todo en la zona abdominal y la resistencia a la insulina aparecen con mayor frecuencia en mujeres con SOP.Los cambios de estilo de vida al momento son considerados como primera línea de tratamiento para mejorar las alteraciones metabólicas. Se recomienda entonces favorecer la pérdida de peso como estrategia primaria de tratamiento en el SOP.Con base en la evidencia actual, se necesita una dieta hipocalórica, baja en grasa saturada y alta en fibra, con carbohidratos de índice glucémico bajo. Además de 150 minutos/semana de actividad física. La obesidad, como ya fue mencionada, es uno de los factores principales debido a la expansión del tejido adiposo que se convierte en proinflamatorio produciendo una disfunción en la señalización de la insulina que promueve la existencia de la resistencia a la insulina (RI), que se traduce en que la insulina no puede ejercer su función con normalidad.Debido a esto, el páncreas en respuesta produce más insulina para mantener niveles normales de glucosa. Y por otra parte la insulina actúa directamente en el ovario estimulando la producción de testosterona, además de estimular la producción de andrógenos suprarrenales y esto genera los signos típicos del síndrome, alteran principalmente el desarrollo de los folículos y la ovulación.La resistencia a la insulina entonces es una característica bioquímica que se correlaciona clínicamente con el SOP y puede ser controlada con una alimentación baja en carbohidratos.En cuanto a los alimentos que más nos favorecen son las verduras y hortalizas como rúcula, acelga, espinaca (en general hojas verde intenso), pepino, cebolla, pimientos, zanahoria, col, espárragos, alcachofas, brócoli, coliflor son recomendables, ya que una dieta adecuada en fibra ayuda al control de la RI.En cuanto a frutas se refiere, que sean frescas y de temporada, se prefiere la fruta entera para tener mejor aprovechamiento de esta; no consumir fruta en almíbar u otras conservas pues pueden elevar el nivel de glucosa en sangre.Actualmente se reconoce que las intervenciones basadas en cambios alimentarios y estilo de vida son la primera elección, por lo que les aconsejo realizar las siguientes pautas: 1. Incluir en las comidas legumbres (grano), son alimentos ricos en proteínas vegetales, fibra y de una gran variedad de micronutrientes, teniendo además un bajo índice glucémico. El consumo recomendado es de 1/2 taza al menos tres veces por semana. Y eso sería el reemplazo de otros tipos de carbohidratos como el arroz. 2. Consumir dos raciones de vegetales bajos en almidón como el rábano, pepino, apio, col, pimientos, tomate, cebolla. 3. Incluir variedad de proteínas en nuestra dieta, prefiriendo carnes blancas magras, siendo el pescado fresco de libra (dorado, picudo, albacora, róbalo etc.) el que se consuma más veces a la semana. 4. Consumir las frutas en su versión natural, no jugos ni batidos ni coladas. 5. Optar por ingerir una porción de frutos secos (30 gramos). 6. Limitar al máximo el consumo de alimentos y bebidas ultraprocesadas con alto contenido de azúcar y grasas saturadas. 7. Evitar alimentos ricos en sodio: embutidos, enlatados y el excesivo uso de sal de mesa. 8. Realizar ejercicio a diario. Empezar con 30 minutos al día y agregar el tiempo progresivamente cada semana hasta hacer la hora completa. 9. La correcta hidratación es vital; al menos 2-3 litros de agua al día. 10. Dormir las horas adecuadas, no menos de siete horas. Acostarse máximo a las 23:00 es lo adecuado para considerar una buena calidad de sueño y descanso.La importancia de la alimentación en multitud de enfermedades está más que demostrada, más que fijarse en el peso, es importante mantener un porcentaje de grasa dentro de parámetros saludables no mayor al 28 % en mujeres. Las mujeres que padecen SOP están expuestas a un mayor riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y cáncer en el futuro. La complejidad de este síndrome y la gran variedad de su sintomatología hace que sea de gran importancia contar con una alimentación individualizada y supervisada por un nutricionista. PASTEL DE MACA SIN AZÚCAR BAJO EN CARBOHIDRATOS A continuación, la receta de un pastel saludable que no genera desequilibrio hormonal y es rico en sustancias que contribuyen a la salud femenina. Ideal para fechas especiales y celebraciones en las cuales hay que considerar la importancia de seguir manteniendo un estilo de vida saludable aun en eventos sociales.Ingredientes- (6-8 porciones)· ½ taza de leche descremada· 2 huevos· 2 tazas de harina de almendra· 3 cucharadas de maca en polvo· 1 cucharadita de canela en polvo· 1 cucharada de polvo de hornear· 1/2 taza de puré de manzana verde· 30 gotas de Stevia líquida· 1/3 taza de nueces troceadas1. Cocer la manzana con cáscara sin semilla, licuar y cernir. Reservar el puré.2. En una licuadora colocar los ingredientes líquidos: leche, huevos 2 claras/1 yema, puré de manzana, Stevia líquida + canela y licuar hasta que esté completamente integrado.3. En un bol mezclar la harina de almendra, maca y polvo de hornear, revolver.4. Agregar la mezcla líquida, integrar de forma envolvente + nueces.5. Colocar en molde previamente engrasado.6. Hornear a 210 grados por 40 min, tener el horno previamente calentado.7. Servir una vez frío con maca espolvoreada por encima. * Nutricionista clínica / Chef en gastronomía nutricional Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas @mbonutricion Teléfono 098-460-6790 Correo: marthabelenortizc.nutricionista@gmail.com

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