Si quieres lograr una excelente definición de pecho y brazos, el push up, más conocido como flexión, es el ejercicio popular pues trabajar toda la zona de la cintura escapular, los tríceps, el core, el pectoral mayor, entre otros, así como también fortalece la espalda baja, tal como publica Vitónica.
La efectividad del push up puede variar según la separación de las manos y la posición del cuerpo durante el ejercicio. Por lo que, para realizarlo correctamente, es crucial mantener el peso centrado en las manos, bajar el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo o sientas un estiramiento en el pecho, mantener los codos cerca del cuerpo, los antebrazos en posición vertical, el cuello en una posición neutral y las escápulas retraídas antes de comenzar.
Cómo y por qué usar el peso corporal para ganar masa muscular sin máquinas
También es importante activar el glúteo y el abdomen durante todo el ejercicio, mantener las manos a la altura de los hombros y mirar hacia adelante mientras mantienes una curvatura neutra en la espalda.
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Cinco ejercicios efectivos para ganar masa muscular sin usar máquinas
Rutina de push ups o flexiones para días alternos
Si buscas una rutina de push ups para incorporar en tu entrenamiento, aquí tienes una sugerencia:
- La semana 1, realiza 3 series de 8 repeticiones,
- La semana 2, aumenta a 3 series de 10 repeticiones.
- La semana 3, sube a 3 series de 12 repeticiones.
- La semana 4, completa 3 series de 15 repeticiones.
Una vez que hayas dominado la técnica, puedes incrementar la dificultad utilizando una superficie elevada, una superficie inestable o incluso un chaleco con peso.
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