El hierro es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo, ya que participa en procesos vitales como el transporte de oxígeno a las células y la síntesis de proteínas y enzimas. Por eso, es importante consumir alimentos que nos aporten la cantidad adecuada de hierro cada día.
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Cuando hay una deficiencia de hierro se puede producir una condición llamada anemia, que se manifiesta con signos como cansancio, dificultad para respirar, mareos, dolor de cabeza, palidez, manos y pies fríos y problemas de concentración, según la Harvard Health School.
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La buena noticia es que existen muchos alimentos que contienen hierro, tanto de origen animal como vegetal, que pueden ayudar a prevenir o corregir la anemia.
También es importante recordar que se absorbe mejor el hierro de alimentos de origen animal que vegetal y que la vitamina C es un aliado de la absorción de este mineral esencial, refiere la Clínica Universidad de Navarra.
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Alimentos con alto contenido de hierro
1. Carne roja
La carne roja destaca por su alto contenido en hierro. Con solo 100 gramos de carne se cubre el 15% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de hierro. Además, es una fuente de proteínas de alta calidad, zinc, selenio y varias vitaminas del grupo B, reseña Healthline.
2. Legumbres
Las legumbres son otro grupo de alimentos muy ricos en hierro, sobre todo para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Algunas de las más comunes son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja. Una taza de lentejas cocidas tiene 6,6 mg de hierro, lo que representa el 37% de la IDR, menciona el portal ya citado.
3. Quinoa
La quinoa es un pseudocereal que se volvió muy popular por sus propiedades nutricionales. Entre ellas, destaca su aporte de hierro. Una taza de quinpa cocida (185 gramos) representa el 15% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de hierro.
4. Pavo
El pavo es una carne magra que se caracteriza por su sabor y su versatilidad en la cocina. Además, es una buena fuente de hierro, especialmente la parte oscura, que tiene más cantidad de este mineral que la blanca.
100 gramos de carne de pavo oscura aporta 2,3 mg de hierro, lo que equivale al 13% de la IDR, apunta Healthline.
5. Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera que ofrece múltiples beneficios. Una taza de brócoli cocido de 156 gramos supone el 6% de la IDR.
Asimismo, el brócoli contiene folato, fibra y vitamina K, entre otros nutrientes importantes para el organismo.
6. Chocolate negro
El chocolate negro es un alimento delicioso y saludable, siempre que se consuma con moderación y se elija uno con alto porcentaje de cacao. El chocolate negro es una fuente notable de hierro, una onza contiene 3,3 mg lo que cubre el 19% de la IDR.
Adicionalmente, también aporta otros minerales como el cobre y el magnesio, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.
7. Espinacas
Las espinacas son unas hojas verdes que se pueden consumir crudas o cocidas. Son muy bajas en calorías y muy ricas en nutrientes, entre los que destaca el hierro.
Estas hojas son una de las mejores fuentes vegetales de este mineral. Unos 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro, lo que corresponde al 20% de la IDR.
8. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza (zapallo, auyama) son un alimento rico en hierro que se puede consumir como aperitivo o añadir a ensaladas, sopas o yogures.
Una porción de 28 gramos aporta 4,2 mg de hierro, lo que cubre el 23% de las necesidades diarias de este mineral.
9. Tofu
El tofu es un producto derivado de la soja que se utiliza mucho en la cocina vegetariana y asiática.
Media taza de tofu, unos 126 gramos, proporciona 3,6 mg de hierro, lo que representa el 19% de la cantidad diaria recomendada.
Este alimento ambién es una buena fuente de proteína vegetal, con 20 gramos por ración, y de otros minerales como el calcio, el magnesio y el selenio.
10. Mariscos
Los mariscos son alimentos deliciosos y saludables que destacan por su alto contenido en hierro.
Entre los mariscos más ricos en este mineral se encuentran las almejas, las ostras y los moluscos.
Unos 100 gramos de almejas pueden contener hasta 28 mg de hierro, lo que supera ampliamente el 100% de la ingesta diaria recomendada. Los mariscos también son fuentes de proteína animal, zinc, yodo y vitamina B12. (I)
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