El estilo de vida y la dieta son la piedra angular para prevenir las enfermedades cardiovasculares y reducir sus factores de riesgo, siendo necesarios no solo los avances científicos y tecnológicos, sino que se debe tener como base la intervención individual y comunitaria, tal y como se desprende de un documento presentado este jueves por la Sociedad Española de Asteriosclerosis (SEA).

En los últimos seis años se han publicado más de 8.200 trabajos sobre dieta mediterránea, lo que ha permitido confrontar el mito de que solo las dietas bajas en grasa son buenas, tras lo que el presidente de la SEA, Carlos Guijarro, ha resaltado que España cuenta con el “privilegio de la cultura” de la dieta mediterránea, que sí es rica en grasas, y que es el “patrón idóneo” para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

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El médico de familia y miembro de la SEA Carlos Pascual ha resaltado que el aceite de oliva virgen extra es la grasa “más saludable” por sus beneficios a nivel cardiovascular, mientras que ha recomendado no usar los aceites de girasol, maíz o soja.

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Según el texto presentado, es aconsejable consumir cinco raciones al día de frutas y verduras, siendo preferible su variedad y que sean tanto de temporada como de proximidad, de forma que se reduzca su huella de carbono.

¿Qué hacer con los carbohidratos?

En cuanto a las papas, deben servirse en platos mixtos con verduras, carnes o pescado hasta tres veces por semana.

Los cereales refinados, como el pan o el arroz blanco, han tenido controversia por aumentar el índice glucémico pero, si se combina con otros alimentos, esto no ocurre por producirse una más lenta absorción, por lo que es “absolutamente recomendable” tomarlos acompañados.

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Los frutos secos deben consumirse a diario o, al menos, tres veces por semana por una cantidad de 30 gramos o “lo que quepa en un puño”, aunque siempre crudos y sin sal, pues permiten reducir el riesgo cardiovascular y son una fuente de proteínas y grasas saludables.

Los pescados y mariscos, por ser muy ricos en ácidos grasos y otros nutrientes, pueden ser consumidos hasta tres veces por semana, siendo recomendable que dos de estas raciones sean pescado azul, y en sustitución a la carne.

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La guía también recoge la recomendación de dos raciones diarias de lácteos, tanto desnatados como enteros, y evitando los azúcares añadidos. A pesar de que los zumos de fruta sin azúcares añadidos gozaban de “mala” fama, ahora se ha demostrado que no son nocivos.

En cuanto al cacao, es importante fijarse en que tenga una presencia de al menos un 70 por ciento, recomendando hasta 30 gramos diarios; los especialistas han considerado igualmente beneficioso tomar hasta cinco tazas de café al día, sin azúcar añadido.

A pesar de las grandes controversias que ha provocado el consumo de huevos en los estudios, cocinarlo con aceite no se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular y, si bien la yema tiene mucho colesterol, “no es tan nocivo como antes se pensaba”, y se trata de una fuente de proteína y de otros nutrientes de primera calidad.

Legumbres como las alubias, los garbanzos o las lentejas, que son alimentos tradicionales en la cocina española, aportan beneficios a la salud cardiovascular si se consumen entre dos y tres veces por semana.

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En el caso de las carnes, estas pueden consumirse hasta cuatro veces por semana, aunque han recalcado que es preferible la carne blanca a la roja, y retirando toda la grasa que se pueda. Además, han desaconsejado el consumo de embutidos y otros productos ultraprocesados.

Del mismo modo, las nuevas carnes vegetales siguen siendo alimentos procesados, por lo que no están recomendados y “de momento no son considerados saludables”.

Esta recomendación se relaciona con la sal, que es uno de los alimentos que más influyen de forma negativa en la salud cardiovascular, razón por la que han aconsejado limitar su uso a 5 gramos diarios, además de promover alternativas como el zumo de limón, hierbas aromáticas, especias o ajo.

Si bien han desaconsejado el consumo de las bebidas alcohólicas por ser perjudiciales, sí han señalado que bebidas fermentadas como la cerveza o el vino son los menos dañinos para el organismo, siempre en consumo moderado y recalcando que el mejor consumo “es cero”.

El documento también deja mal paradas a las bebidas azucaradas, pues incrementan el riesgo de obesidad, diabetes y de las enfermedades cardiovasculares; sustituir estas bebidas por aquellas con cero azúcar en favor de edulcorantes tampoco es beneficioso, destacando que también aumentan el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Una dieta considerada con la huella de carbono

Por su parte, el investigador emérito Idibaps Emilio Ros ha reseñado que “seguir una dieta vegetariana o de base vegetariana, como la mediterránea, puede reducir la huella de carbono en un 10 por ciento”, además de permitir alimentar “a mucha más gente” con las mismas superficies de cultivo.

Ros ha citado un estudio de la revista científica The Lancet que coloca a España (Comunidad de Madrid, 86,1 años) como el país con mayor protección de esperanza de vida para 2040, algo que ha relacionado con el seguimiento de la dieta mediterránea.

Según el mismo texto, el factor dietético con mayor responsabilidad de fallecimiento por cualquier causa a nivel mundial es la ingesta excesiva de sal (tres millones), seguida de la baja ingesta de cereales integrales (tres millones), la baja ingesta de fruta (2,5 millones), una dieta baja en frutos secos y semillas (2 millones), una dieta baja en verduras (1,5 millones) y un bajo consumo de pescado (1,5 millones).

Por último, ha aseverado que la inteligencia artificial puede “revolucionar” las ciencias de la nutrición, y es que el desarrollo de aplicaciones de reconocimiento visual podrían llegar a detectar de forma “inmediata, precisa y completa” todos los alimentos y nutrientes de la dieta, incluso en platos combinados. (I)