Nutrientes e inflamación: La clave para no enfermar está en lo que ingerimos

Por Martha Belén Ortiz Celi*

Todas las personas pueden ejercer su derecho a la buena salud y eso incluye el acceso a una buena alimentación; la materia prima que consumimos a diario que son nuestros alimentos, pueden otorgarnos múltiples beneficios o desencadenar una enfermedad, que originalmente puede provenir de un estado inflamatorio de larga data que pasamos desapercibido y es un enemigo silencioso cuando hablamos de mantenernos saludables.

Entre los cinco factores más inflamatorios tenemos:

1) Estrés y ansiedad, es inevitable no pasar por circunstancias a diario que nos mantengan en alerta y a veces no poder controlarlo, es posible mejorarlo con prácticas de meditación y ejercicio, este último es el mejor ansiolítico demostrado por la ciencia. En casos más graves, se debe buscar ayuda profesional en expertos en psiquiatría y psicología.

2) Ingesta elevada en azúcar, ultraprocesados y aceites refinados, presentes en casi toda la comida empaquetada y procesada, por lo que es necesario leer los ingredientes de las etiquetas antes de comprar.

3) Tóxicos y contaminantes, presentes, por ejemplo, en la mayoría de cosméticos y vegetales no orgánicos, por lo que se emite un llamado a comprar alimentos locales, frescos y de pequeños productores.

4) Insomnio, la mala calidad del sueño o su escasez altera el ritmo natural de nuestro reloj biológico, lo cual evita que tengamos un descanso reparador y que se den los procesos de regeneración y depuración en nuestro cuerpo.

5) Presentar obesidad, el exceso de grasa ya es un estado que genera un efecto proinflamatorio, por lo que la solución sería comer de forma natural, adecuar las porciones servidas, dormir bien como máximo a las 22:00 y movernos más para evitar el sedentarismo, todo el conjunto de buenos hábitos ayuda a reducir la obesidad.

Alimentos que funcionan como detergentes para la salud oral

La inflamación comienza por las decisiones que se toman a diario, incluyendo lo que ponen en su plato, por eso se dice que somos lo que comemos y lo que podemos absorber. Es tiempo de tener mayor cuidado en nuestras comidas, de ahora en adelante es compromiso de cada uno combatir la inflamación para evitar la presencia de una patología crónica inflamatoria instaurada como la diabetes, hipertensión arterial, cáncer, enfermedades autoinmunes, alergias, entre otros, todos tienen un origen de inflamación y aumentan más el cuadro, lo cual disminuye la expectativa de vida.

Conoce ahora algunos nutrientes y alimentos antiinflamatorios que debes incluir en tu alimentación básica:

• Frutos rojos: estas frutas son bajas en azúcar en su estado natural con grandes antioxidantes (antocianinas) que desinflaman tu cuerpo, en especial arándanos frescos (no deshidratados), moras, frambuesas y frutillas.
• Jengibre y cúrcuma: son dos raíces muy empleadas con efectos antiinflamatorios y propiedades medicinales. Encontramos en ellas compuestos fenólicos como el gingerol y curcumina. Es preferible que para garantizar su absorción se lo acompañe con una pizca de pimienta.
• Omega 3: presente en pescados grasos como en pescados azules o de aguas profundas; salmón, sardina natural, atún fresco, bacalao, trucha y de manera vegetal en semillas de chía, linaza, nueces; así como en suplementos nutricios en cápsulas.
• Aceite de oliva extra virgen: rico en grasas saludables, por ser de origen vegetal no posee colesterol, rico en vitamina E y polifenoles, que son antioxidantes.
• Verduras y hortalizas: son protagonistas en nuestra alimentación a diario, ayudan a reducir el daño celular y el riesgo de cáncer, mejoran el sistema digestivo, combaten el estreñimiento y regulan el metabolismo. Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:
• Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja).
• Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas).
• Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).
• Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6). Y son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), zinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.

Influencia de la dieta sobre la salud mental de los individuos

Como dato importante: algunas personas que se enfermaron a causa del COVID-19 experimentan efectos multiorgánicos o afecciones autoinmunes durante más tiempo, con síntomas que pueden durar meses. Los efectos multiorgánicos pueden afectar a todos los sistemas del cuerpo, entre ellos las funciones del corazón, los pulmones, los riñones, la piel y el cerebro. Las afecciones autoinmunitarias ocurren cuando su sistema inmunitario ataca las células sanas de su organismo por error y causa una inflamación o daños en los tejidos de las partes del cuerpo afectadas. Por esa razón, la recuperación post-COVID-19 no puede fundamentarse solo en una PCR negativa o un alta hospitalaria, el paciente puede beneficiarse al consumir una dieta antiinflamatoria durante y después de padecerlo y los médicos tienen la responsabilidad de aconsejar cuidar la alimentación durante el proceso de recuperación. (O)

Receta

Ensalada de brotes

Esta receta contiene ingredientes antiinflamatorios. Además, en general las verduras y hortalizas tienen un menor contenido calórico, son ricas en vitaminas y minerales y no poseen colesterol, es ideal en personas que necesitan mejorar bajar el graso de inflamación en su cuerpo, más aún cuando ya presentan una enfermedad inflamatoria.

Ingredientes:

• Brotes de brócoli
• Col
• Zanahoria
• Cebolla perla
• 1 cda. de chía molida
• 1 cda. de aceite de oliva extra virgen (AOVE)
• Jengibre
• Limón
• Cebollín
• Stevia líquida
• Yogurt griego
• Sal

Procedimiento:

Trocear la col, rallar la zanahoria, picar finamente la cebolla perla y el cebollín.

Luego para el aderezo mezclar el 1/2 tz. de yogurt griego natural + 1 cdta. de jengibre rallado + 1 limón + 1 cdta. de chía molida + 3 gotas de stevia y pizca de sal.

Mezclar los vegetales con 1 cda. de aceite de oliva extra virgen y adicionar el aderezo. Servir a su gusto con cebollín y brotes.

*M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista clínica / Chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

@mbonutricion

Telf.: 098-460-6790.