Las cartucheras se definen como una acumulación de grasa en la parte lateral superior externa de los muslos de la mujer. Son una de las zonas del cuerpo que más preocupan (junto con los glúteos, los brazos y el abdomen), porque ópticamente descompensan la silueta al crear una desproporción entre el perímetro de la zona de los hombros y el de la cadera. Pero ¿es posible eliminar las cartucheras radicalmente?
Debemos tener en cuenta dos cosas: que las cartucheras aparecen sobre todo en mujeres por una cuestión hormonal durante su etapa más fértil y que desaparecen a medida que se acercan a la menopausia.
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Además, no es posible deshacerse de la grasa localizada “así como así”. Podemos perder peso (a raíz de llevar una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo), pero el secreto radica en fortalecer el cuerpo en su totalidad y perder grasa en general. Lo explica el entrenador Miguel Ángel Peinado en el siguiente video.
Ejercicios recomendados para reducir las cartucheras
En un reciente artículo de Vogue, el entrenador Jonathan Artuejo explica con mayor detenimiento este tipo de entrenamientos. Artuejo señala que una forma efectiva de trabajar esta zona es realizar “cualquier trabajo de sentadillas con cargas externas, y ejercicios que impliquen extensión de cadera serán beneficiosos”. Asimismo, recuerda que “el entrenamiento de fuerza, combinado con el entrenamiento funcional y de alta intensidad será beneficioso, pero no es lo único válido”. Dicho esto, el profesional propone una rutina sencilla con trabajo de fuerza, seguida de entrenamiento de HIIT.
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Entrenamiento de fuerza
- Back squat o sentadilla trasera: 5 series de 5 repeticiones. Se trata de realizar una sentadilla pero con barra a la espalda, separando los pies a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta; y llevando los codos hacia atrás y hacia abajo al sujetar la barra.
- Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones. Se puede realizar con barra o con kettlebell (pesa rusa), colocando esta entre las piernas y bajando las piernas con la espalda lo más recta posible y el pecho mirando al frente.
- Zancadas o sentadilla búlgara con mancuernas: 3 series de 16 repeticiones. Con una mancuerna en cada lado y los brazos rectos hacia abajo, da una zancada hacia delante hasta que la rodilla contraria esté cerca del suelo; mantén siempre la espalda recta.
- Hip thrust o puente de glúteos: 3 series de 12 repeticiones. Tumbada bocarriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la pelvis hasta tener el cuerpo alineado. Para añadir intensidad, puedes utilizar una barra sobre la cadera o colocar una banda elástica en las piernas.
Entrenamiento tipo HIIT
Después de los ejercicios de fuerza anteriores, completa el entrenamiento con una rutina HIIT como la siguiente. Puedes empezar realizando un total de 5 series de 45 segundos por ejercicio, con descansos de 15 segundos entre cada uno, con esta secuencia:
- Lunges o zancadas. Alternando las dos piernas, da una zancada hacia adelante, flexionando la rodilla contraria hasta que casi toque el suelo.
- Squats o sentadillas. Con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera, baja con la espalda recta y el trasero ligeramente hacia afuera.
- Squat jumps o sentadillas con salto. Realiza una sentadilla como la anterior, pero al ponerte de pie, hazlo con un salto hacia arriba, juntando las piernas. (F)