Una buena salud mental va de la mano de una buena alimentación. El estrés, la ansiedad y otras alteraciones emocionales pueden estar fuertemente ligadas a lo que comemos. Según el Programa de Naciones Unidas para el Desarrollo (PNUD) en su presentación del Informe sobre el Desarrollo Humano 2021 – 2022, Ecuador ocupa el quinto lugar en el mundo con mayor presencia de preocupación y estrés.

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La nutricionista y dietista Ana María Jiménez indica que la conexión entre lo que comemos y nuestras emociones es bidireccional. “Por un lado, nuestras emociones pueden influir en nuestras elecciones alimenticias, y por otro, la alimentación puede afectar nuestro estado emocional”, afirma.

Entre los alimentos que pueden influir positivamente en el estado de ánimo menciona los alimentos ricos en triptófanos, como las proteínas (pollo, pescado, pavo, huevos), la avena, el chocolate, los frutos secos. “Estos son precursor de la serotonina (la hormona de la felicidad), y esta puede influir positivamente en el estado de ánimo”, señala Jiménez.

El maíz y el trigo (granos enteros) también son ricos en triptófanos y son aminoácidos que no solo producen serotonina, sino que además producen melatonina (gestiona el ciclo del sueño).

En esta lista también entran los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados grasos (salmón, trucha) y nueces. Al igual que antioxidantes (vegetales, fruta, cacao) y vitaminas del grupo B (proteínas). “Pueden tener efectos positivos en la salud mental”, ya que el omega es uno de los componentes principales de las sinapsis cerebrales.

La pasta, la papa, el camote, la calabaza (carbohidratos complejos) proporcionan una liberación constante de energía durante el día.

Además recuerde que los vegetales verdes, las nueces, y las almendras (magnesio) ayudan a regular el sistema nervioso.

Del mismo modo, existen alimentos que pueden potenciar la depresión, el estrés y la ansiedad. “El exceso de cafeína, azúcares refinados y alimentos procesados puede contribuir a desequilibrios en el estado de ánimo”, indica.

Es por esta razón que la alimentación consciente es la clave, ya que va más allá de una tendencia de bienestar. “Nos invita a reconsiderar la forma en que nos relacionamos con los alimentos”, destaca Gabriela Cucalón, nutricionista y aliada de Equinoccial Vitality.

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“El estómago actúa como el segundo cerebro del cuerpo. Se generan diversos neurotransmisores ligados a la sensación de bienestar, los cuales transmiten señales tanto positivas como negativas al resto del organismo. De esta manera, es común experimentar sensaciones de alegría al comer”, añade Cucalón.

La microbiota intestinal y la salud mental

En este tema es importante mencionar a la microbiota intestinal, que es la comunidad de microorganismos vivos residentes en el tubo digestivo, cuyo papel es crucial en la salud mental. “Nuestro intestino es considerado nuestro segundo cerebro”, enfatiza Jiménez, quien también es especialista en microbiota intestinal y salud hormonal de la mujer.

“La comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro, es conocida como el eje intestino-cerebro, influye en el estado de ánimo y el bienestar emocional”, explica y afirma que los alimentos ricos en fibra como frutas, vegetales, alimentos ricos en almidón resistente como la papa, verde, arroz y probióticos pueden favorecer la salud de la microbiota.

Es decir, que al proteger su microbiota está cuidando su cerebro.

Comer con culpa y estrés influye en el peso

El comer con culpa puede influir negativamente en el metabolismo, algo que por ende se puede ver reflejado en el peso. “El estrés crónico puede desencadenar respuestas hormonales que influyen en la ganancia de peso y el almacenamiento de grasas, además pueden alterarse hormonas del apetito como la grelina y la hormona de la saciedad que es la leptina, haciendo que tengamos mayor apetito y disminuya nuestra saciedad.

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Otro factor que también actúa como un punto negativo es el estrés, por lo que se recomienda mantener horarios regulares de comida, evitar comer apresuradamente, y procurar hacerlo en un ambiente tranquilo. “Sin ver noticias o cosas desagradables”, subraya la profesional.

“La planificación de comidas puede ayudar a mantener una alimentación saludable incluso en momentos de estrés”, menciona.

Como recomendación adicional, la nutricionista recomienda que se le preste atención al acto de comer, masticar muy bien los alimentos, disfrutar de cada bocado, y prestar atención a las señales de hambre y saciedad. “Evitar distracciones durante las comidas y elegir alimentos frescos y nutritivos contribuyen a una alimentación consciente y saludable”, acota,

A continuación enlistamos algunas otras recomendaciones dadas por la nutricionista Cucalón.

• Conozca la procedencia de sus alimentos: Investigue de dónde provienen cada uno de sus alimentos, la mente es poder. Además de otorgarle conocimiento, lo ayudará a descubrir nuevas propiedades y daños que puede causar un alimento.
• Escuche a su cuerpo: Preste atención a las señales de hambre y saciedad. Existen alrededor de siete tipos de hambre; visual, olfativa, bucal, estomacal, corporal, mental y del corazón. “Si somos capaces de identificar el tipo de hambre que sentimos, estaremos en la capacidad de elegir en qué momento comer y en qué momento no”.
• Reducción del desperdicio de alimentos: La alimentación consciente disminuye la compra impulsiva y el desperdicio de alimentos, lo que tiene un impacto positivo en la huella de carbono. (I)