Mantener un peso saludable y fortalecer nuestros músculos se ha convertido en una prioridad para muchas personas en la etapa de la vida que va de los 40 a los 60 años. Y es que definitivamente la salud mejora y nos sentimos más activos, con más energía y fuerza para caminar hacia los primeros años de la vejez.
El mal principal de los adultos mayores son los músculos y los huesos que pierden su fortaleza y firmeza y es por ello que debe convertirse en un objetivo primario el robustecerlos.
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Para ayudar en este proceso, consideremos el entrenamiento 30-20-10, una rutina efectiva para desarrollar masa muscular, según reseña la revista GQ. Estos números representan los segundos de duración de los ejercicios: 30, 20 y 10.
Este plan de entrenamiento, extraído del programa de Zagros Sport Castellana en Madrid, le permitirá fortalecer los músculos en brazos, pecho, espalda, hombros, abdomen, glúteos y piernas en solo nueve minutos.
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Los expertos de Zagros Sport recomiendan incorporar esta breve rutina antes de su sesión de cardio, como parte de su calentamiento. También puede ser una adición útil a su rutina de ejercicios en casa o una solución cuando le falte tiempo para ir al gimnasio.
El entrenamiento 30-20-10 para desarrollar masa muscular
- Flexiones de pectoral: 30 segundos
- Plancha: 20 segundos
- Flexión isométrica: 10 segundos
Descanso: 30 segundos
- Sentadillas con salto: 30 segundos
- Sentadillas dinámicas: 20 segundos
- Sentadilla isométrica: 10 segundos
Descanso: 30 segundos
- Caminata de oso: 30 segundos
- Caminata de oso lateral: 20 segundos
- Caminata de oso isométrica: 10 segundos
Descanso: 30 segundos
Repetir hasta completar 2 rondas.
Este enfoque breve pero efectivo puede ayudarlo a lograr un equilibrio entre la pérdida de peso y el desarrollo muscular, promoviendo un estilo de vida activo y saludable a medida que envejece. ¡Anímese a probarlo y verá resultados!
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