La fibra es un nutriente se puede pasar por alto en la dieta, pero su importancia es innegable. Especialmente porque sirve para regular el tránsito intestinal, también ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, la reducción del colesterol y el manejo de la saciedad.
Además, como señala la Clínica Mayo, su consumo adecuado puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer de colon.
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A pesar de su relevancia, la fibra suele ser ignorada o consumida de manera monótona, limitándose a los clásicos como el arroz integral o la avena.
Pero no siempre puede ser así, existen diversas fuentes de carbohidratos que pueden enriquecer la ingesta de fibra. Estos carbohidratos, a menudo satanizados en dietas de pérdida de peso, pueden ser aliados sorprendentes en una alimentación saludable.
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¿Cuáles son los alimentos con más fibra?
De acuerdo con el sitio web Eating Well, hay varios carbohidratos que aportan más fibra que el arroz integral.
1. Frijoles negros
Este tipo de legumbres proporciona alrededor de 9 gramos de fibra por cada media taza. Además, una dieta que incluya legumbres está asociada con un menor riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2.
2. Quinua
Aunque es una semilla, se considera un cereal integral sin gluten y una fuente de proteínas completas. Media taza de quinua cocida aporta aproximadamente 2,6 gramos de fibra.
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3. Batata
Esta raíz nutritiva aporta 4 gramos de fibra en media taza de puré. Sus antioxidantes y otros compuestos ayudan a prevenir enfermedades, la oxidación, la inflamación, el cáncer y el daño a los nervios, señala Sheri Gaw, dietista consultada por Eating Well.
4. Cebada
Con 3 gramos de fibra por cada media taza cocida, la cebada contiene betaglucano, una fibra soluble que ayuda a controlar el colesterol LDL y mejorar el microbioma intestinal.
Además de reducir el colesterol, las fibras de la cebada también ayudan a disminuir la respuesta del azúcar en sangre después de una comida.
5. Pasta integral
Al elegir pasta integral en lugar de pasta refinada, se incrementa la ingesta de fibra. Media taza de pasta integral cocida proporciona poco más de 2 gramos de fibra.
6. Guisantes verdes
Estos pequeños vegetales son ricos en ambos tipos de fibra —soluble e insoluble—, aportan 4.5 gramos por cada media taza cocida. Esto favorece la digestión y ayuda a regular el colesterol y el azúcar en sangre.
7. Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es una excelente fuente de fibra, con aproximadamente 2.3 gramos en media taza cocida, y su harina contiene cuatro veces más fibra que la harina blanca convencional.
Es rico en fitoquímicos como la rutina y la quercetina, que son antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Además, se le atribuyen beneficios para la salud que incluyen efectos neuroprotectores, antidiabéticos y antihipertensivos.
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