Conozca las leyes de alimentación claves para la nutrición en el hogar

Hoy vamos a aprender sobre reglas básicas de alimentación, una orientación clave que nació con el padre de la nutrición, el Dr. Pedro Escudero.

Es necesario comprender sobre estas leyes para poder entender la forma más práctica de comer saludablemente, sosteniblemente y conscientes de nuestras propias elecciones alimentarias. Entonces conozcamos cuáles son:

1. Ley de la cantidad: la distribución de las comidas debe cubrir las necesidades calóricas de cada organismo. Por ello, debemos tener en cuenta la etapa de vida en la que nos encontramos, sea un niño o adulto, y considerar el comer como un balance energético en donde debemos fraccionar de ser necesario.
2. Ley de la calidad: todo plan debe ser completo en su composición, se resume a que debe aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Es indispensable comer fresco y variado, en donde deben haber más de tres colores en el plato.
3. Ley de la armonía: esta ley se refiere a la relación de distribución entre los distintos nutrientes. Por ejemplo, cuando relacionamos el post-work (colación necesaria después del ejercicio prolongado) con la adecuada relación de hidratos y proteínas.
4. Ley de la adecuación: la alimentación debe ser adecuada al momento biológico, a los gustos y hábitos de las personas, a su situación socioeconómica y a los antecedentes o patologías que pueda presentar.

Estas cuatro leyes están relacionadas entre sí y se complementan. Por lo tanto, un resumen de lo anteriormente mencionado es que la alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada en el hogar.

La forma de alimentación correcta es la que responde a estas cuatro leyes, y se debe agregar además la responsabilidad de comer con conciencia ecológica, disfrutando de los recursos de la naturaleza, cuidando la tierra y el mar al mismo tiempo.

Si aún no te has convencido de la necesidad de cambiar de hábitos, está comprobado que comer de forma saludable tiene numerosos beneficios para el organismo, y es que ingerir los alimentos adecuados de forma equilibrada contribuye a la buena salud cardiovascular, el buen funcionamiento a nivel cerebral, mantener la piel sana, regular el tránsito intestinal y reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades.

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Recuerden que continuamos viviendo semanas de confinamiento parcial y restricciones, en donde es necesaria su colaboración con los esfuerzos de diversas asociaciones, profesionales de la salud, Gobiernos y la OMS, que están encaminados a concienciar a la población de la importancia de adoptar hábitos saludables y seguir unas pautas alimentarias equilibradas, tanto para evitar la obesidad —muy común en esta época— como para mejorar las defensas y el estado anímico y emocional durante la pandemia.

Aún existen muchas personas que no llegan a cubrir lo mínimo en la ingesta de frutas, verduras y legumbres, y quienes prefieren alimentos hipercalóricos, repletos de azúcares, sal y grasas. Respecto a la ingesta de grasas, la OMS ha señalado como preferible el consumo de las que se encuentran de forma natural en los alimentos, como pescado, aguacate, frutos secos y aceite de oliva (grasas no saturadas), con la necesidad de reducir las presentes en mantequilla y carnes rojas, como costillas de cerdo, así como de las derivadas de los productos procesados (panes, galletas, etc.).

Comer verduras siempre aportará volumen y por ende saciedad con bajo contenido calórico. Este grupo de alimentos se debe incluir en cada comida para aportar fibra. Cumpliendo esto, se reduce la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, lo que a su vez ayuda a reducir la velocidad con la que se eleva la glucosa en sangre y eso evita acumular más tejido adiposo en nuestro cuerpo.

En cuanto a las frutas, se recomiendan las frutas enteras, de ser posible de temporada. Además, puedes mezclar la fruta con alimentos proteicos, como lácteos, grasas saludables, como nueces o almendras, y alimentos ricos en fibra, como salvado de trigo.

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Si hablamos de los alimentos proteicos, la dieta debe incluir abundantes legumbres, ya que se espera que un 50% del aporte proteico debe ser de origen vegetal, así como el consumo de pescado o marisco 2-4 veces por semana.

La dieta mediterránea es una buena opción para dirigir nuestros hábitos alimentarios. Considerada una de las más saludables del mundo, es un régimen amigable en la que priman los productos frescos y de temporada, como las frutas y hortalizas, los cereales, las legumbres, la leche y los lácteos, los huevos; además, lleva asociada la práctica de ejercicio físico, lo que traerá sin duda muchos beneficios a todos los integrantes de la familia.

Receta

Trufas saludables

Ideal como snack de media mañana y tarde, que aporta nutrientes y energía de calidad.

Ingredientes:

• 1/2 tz. de maní sin sal o nueces o almendras previamente remojadas
• 1 cda. de cacao orgánico en polvo
• 2 cdas. de azúcar de coco u oliva
• 2 cdas. de aceite de coco o miel
• 2 cdas. de ajonjolí tostado
• Pizca de canela o cúrcuma

Preparación:

Procesar todos los ingredientes hasta que se forme una masa pastosa y maleable, dar forma con las manos y servir. Puede decorar con ajonjolí y comer hasta tres esferas.

Texto de MSc. Martha Belén Ortiz Celi, nutricionista clínica / chef en Gastronomía Nutricional. Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas. Contacto al teléfono: 098-460-6790. www.mbonutricion.com