Cinco consejos para una buena higiene del sueño

Una vida saludable no solo implica una buena alimentación y ejercicio. La calidad de sueño es fundamental para llevar una calidad de vida adecuada y evitar diversos problemas de salud.

Para eso existe la higiene del sueño, que es la práctica que consiste en seguir ciertas recomendaciones que permiten asegurar un sueño más descansado y efectivo.

Un estudio realizado por la Universidad de California en Berkeley confirmó que una noche sin buen dormir puede reducir la capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40 %, ya que las regiones cerebrales implicadas en el almacenaje no funcionan de forma correcta durante la falta de sueño.

Los empleados por turnos que duermen poco a la hora equivocada del día pueden aumentar su riesgo de padecer diabetes y obesidad, puesto que una persona adulta debiese dormir ocho horas diarias para poder funcionar bien durante el día.

Consejos de higiene del sueño

• Levantarse todos los días a la misma hora: la idea es educar el sueño, ya que un desbarajuste produce efectos negativos en nuestro rendimiento diario.
• Evitar tomar sustancias azucaradas a partir de media tarde.
• Quédate en la cama solo lo necesario: es aconsejable no permanecer más de ocho horas en la cama.
• No hacer ejercicio durante la noche: el ejercicio realizado hasta tres horas antes de acostarse puede elevar la temperatura del cuerpo y, por ello, dificultar dormirse al hacernos sudar.
• No utilizar aparatos electrónicos antes de dormir: los aparatos electrónicos proyectan la luz azul, que aunque es emitida por el sol y es imperceptible para el ojo humano también está presente en la tecnología. “Lo que está pasando es que nos exponemos indirectamente a un estimulacion exagerada cerebral, causada por esta luz, que nos mantiene activos muchas más horas”, explica el oftalmólogo Paul Valarezo.

Los diez mandamientos de la higiene del sueño para adultos, creados por la World Sleep Society:

• Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
• Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
• Evitar la ingestión excesiva de alcohol cuatro horas antes de acostarse, y no fumar.
• Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
• Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
• Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
• Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
• Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
• Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
• Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general. (I)