Loncheras saludables y nutritivas para este regreso a clases

El tema de hoy es dedicado a prepararse para el retorno escolar, desde el punto de vista nutricional se observa que en esta etapa de la vida tanto para preescolares como escolares y adolescentes, el sobrepeso como la desnutrición infantil tienen un auge en Latinoamérica, representan un serio problema de salud pública.

Como consecuencia de una ingesta inadecuada de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) por malos hábitos y desconocimiento de los padres, suelen presentarse desórdenes alimentarios que afectan al estado nutricional y por ende a toda su salud, es común observar una alimentación rutinaria y monótona, de baja calidad, que conlleva a un bajo contenido de micronutrientes: vitaminas y minerales, con tendencia a la malnutrición.

No se debe caer en el error de que un niño bajo la categoría de “gordito” está saludable o bien nutrido, pues muchos padres se alegran de tenerlos en esas condiciones o piensan que no sucederá mayor complicación a su corta edad. La obesidad infantil puede generar múltiples complicaciones en la salud, como la resistencia a la insulina, hiperglucemia, debutando con diabetes mellitus tipo 2 a temprana edad, alteración en la presión arterial y afecciones hepáticas, por lo que es de vital importancia detener su progreso con medidas de prevención de manera rápida y oportuna.

Se sugiere durante el día ofrecer un consumo de alimentos sanos como frutas y verduras incluyéndolos desde la lonchera escolar, ya que es vital equilibrar todas las comidas por ingerir durante el día, evitando los productos ultraprocesados que contengan altos índices calóricos. Un preescolar o escolar que no se encuentre bien alimentado no puede tener un rendimiento académico adecuado. Por eso es importante que los padres de familia evalúen los alimentos que incluirán en la lonchera escolar para el buen desempeño y crecimiento de sus hijos.

Con el fin de concienciar a los padres sobre nutrición pediátrica, les propongo poner en práctica las siguientes pautas para armar loncheras cada día más nutritivas:

1. Realice una programación semanal donde ofrezca alimentos energéticos de origen natural, evite lo más que se pueda alimentos envasados, con el fin de variar la fuente de carbohidrato complejo, proteína y grasas. Es decir, sus compras en el mercado serán fuentes lo menos procesadas.

2. Evite tener en su cocina alimentos con calorías vacías, en su mayoría productos ultraprocesados: cereales de caja, galletas altas en azúcar, snacks realizados con aceites vegetales, jugos envasados y golosinas. Esto deteriora su desarrollo.

3. Evite enviar bebidas azucaradas junto con los alimentos, el agua es el líquido que no puede faltar y es suficiente. No hay necesidad de enviar una lonchera siempre con unas bebidas dulces, jugo o colada ya que no en todos los niños son necesarias y es mejor reducir azúcares añadidos.

4. Las frutas son opciones ideales para enviar a la escuela, procurar que sean ofrecidas en su estado natural cualquiera de ellas, brindarlas de manera agradable con formas y colores varios, puede acompañarlas de yogur y frutos secos.

5. Si su hijo estudia en la mañana y regresa después de las 14:00 a comer su almuerzo, el refrigerio debe ser más consistente guardando una mejor relación de proteínas y carbohidratos, por ejemplo: un sánduche de huevo y vegetales + fruta + yogur + agua. Considere que si tiene un hijo que no desayuna, debe incluir de igual manera una versión de refrigerio reforzada adaptada a las actividades del menor.

6. Si por el contrario estudia de tarde, considere enviarlo tras comer un almuerzo equilibrado en carbohidratos complejos, eligiendo máximo dos a la vez, como arroz y menestra acompañado siempre de vegetales y una fuente proteica como pollo, cerdo, hígado, res. El refrigerio de la media tarde dependerá, asimismo, de su estado nutricional actual.

Recuerden que a pesar de que en algunas escuelas tienen entre dos y tres recreos, eso no significa que deben enviar obligatoriamente comida para cada recreo. Es un error tener a los niños todo el día consumiendo alimentos. Se deben estimular esos tiempos para hacer actividades recreativas como jugar con sus amigos. Ahora que se encuentran la mayoría de niños en preparación del retorno escolar, trate de organizar sus comidas armando compras con anticipación para evitar improvisar, considerando que el lunch no reemplaza el desayuno ni el almuerzo, sino que es complementario, y si usted requiere mayor guía, deberá buscar asesoría nutricional.

Finalmente, algunas recomendaciones para seguir evitando el contagio del COVID-19 en las escuelas.: no compartir alimentos ni utensilios propios de la lonchera escolar y realizar el lavado de manos antes y después de consumir los alimentos.

Los cambios en los hábitos de alimentación y estilos de vida deberán ser en la familia, constituyen parte fundamental del manejo de diversas situaciones nutricionales en niños y adolescentes, al seguir todas las recomendaciones descritas sin duda mejorará de manera integral la salud de todos en el hogar.

TIPS PARA CONSUMIR VEGETALES EN LAS LONCHERAS:

Si su hijo no acostumbra a comer vegetales, deberá empezar con amor, informándolo con paciencia sobre el origen de estos y su beneficio a la salud, debe integrarlo a observar preparaciones en las que se incluyan estos alimentos y realizar aderezos que lo atraigan más a su paladar:

1. Si va a enviar preparaciones con huevo o carnes, agregue vegetales a manera de revoltillo/ tortilla; en el caso de la carne prefiera integrarla junto a carne molida, escoja un vegetal a la vez para iniciar. Ejemplo: revoltillo de espinaca o carne molida salteada con tomate.

2. Puede incluir en el sánduche o wrap que vaya a preparar hojas de espinaca, lechuga o rodajas de pepino, zanahoria rallada y apio troceado, que son los que más resistentes en el tiempo hasta que llegue el recreo.

3. Prepare aderezos a base de yogur natural, mostaza, sal, cilantro, aguacate y otras especias de su gusto. Puede integrar estos ingredientes, para que reemplacen a la mayonesa, salsa de tomate o margarinas. (F)