La mejor dieta durante episodios de ansiedad

MSc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista clínica/chef en gastronomía nutricional

La nutrición y la salud mental están relacionadas entre sí. En el contexto de los sucesos ocurridos en el país y el índice de violencia, ha habido un gran impacto en la salud mental de las personas, que se han visto especialmente afectadas por la ansiedad. Afrontar la ansiedad puede ser un desafío y, a menudo, requiere hacer modificaciones en el estilo de vida.

Los alimentos no curan por sí solos las enfermedades; sin embargo, se ha comprobado que son un factor que incide en nuestros pensamientos, emociones y ánimo. En los últimos años, múltiples estudios epidemiológicos han investigado la relación existente entre los patrones dietéticos y el estado mental. Se ha reconocido que el desarrollo neuronal está ciertamente influenciado por factores nutricionales, dependientes de una ingesta adecuada de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales. Y la vitamina D, el complejo B, los ácidos grasos omega 3, el yodo, el hierro, los prebióticos y los próbioticos son nutrientes indispensables tanto en la estructura como en el desarrollo cerebral, cuyas alteraciones pueden comprometer negativamente la salud mental.

A nivel nutricional, se sabe que los pacientes con ansiedad y depresión por lo general presentan deficiencia de un aminoácido esencial que es el triptófano. No lo produce el organismo y, por lo tanto, se lo debe ingerir a través de la alimentación; se encuentra en alimentos como verduras de hoja verde, carnes magras —en especial en el pavo, pollo y pescados—, huevos, semillas y almendras.

Los nutrientes que recibe el cerebro van a hacer que su actividad sea distinta, puesto que son necesarios para generar los distintos neurotransmisores, como la serotonina, que es conocida como la hormona de la felicidad.

El cuerpo utiliza el triptófano para ayudar a producir serotonina, vinculada a regular el apetito, el sueño, el ánimo y el dolor. Dentro de los nutrientes clave antiansiedad tenemos los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA), magnesio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C y zinc.

Además de tener que cubrir con los alimentos idóneos ciertas deficiencias, es importante ordenar los horarios de las comidas y complementar un estilo de vida saludable con la práctica de ejercicio, así como lograr un sueño en horario respetado. Todos estos factores son importantes para el cuidado de la salud mental y se debe comenzar formando los hábitos desde la infancia.

Por el contrario, el abuso del consumo de ácidos grasos trans presentes en comida rápida que reduce la ingesta de otros alimentos más nutritivos, las dietas restrictivas extremas o el abuso del consumo de los productos de bollería o panadería, como dulces, cakes y galletas, se asocian a un mayor riesgo de enfermedades mentales o alteraciones en estados de ánimo.

Pautas y estrategias nutricionales para considerar:

 Consumir proteínas en mayor proporción, ya sean carnes rojas, blancas o mariscos, principalmente pescados, por su elevado contenido de omega 3.

 Comer a diario frutas y verduras, variándolas cada semana, pues se caracterizan por su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra.

 Preferir cereales naturales integrales sin procesar, como el arroz integral o la quinua, por su aporte en cuanto a fibra.

 Consumir lácteos libres de azúcar, como es el caso del yogur natural.

 Ingerir grasas saludables, como el aceite de oliva extra virgen, aguacate o frutos secos.

 Limitar el consumo de azúcares refinados (bebidas/gaseosas envasadas, pastelería) y alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol (frituras, margarinas, mantequilla, snacks).

 Evitar el tabaco y alcohol en todas sus formas; limitar el consumo del vino de manera ocasional.

La psiquiatría nutricional es un nuevo campo de investigación para la prevención y el tratamiento de algunos trastornos mentales, enfocada en mejorar por medio de la nutrición la salud mental. Los cambios en la alimentación pueden marcar una diferencia en tu estado de ánimo general o en la sensación de bienestar, pero no sustituyen un tratamiento psicológico o psiquiátrico.

Los cambios en el estilo de vida, como mejorar los hábitos de sueño, aumentar el apoyo social, utilizar técnicas para reducir el estrés y hacer actividad física de forma regular, también pueden ser de ayuda. Se debe ser paciente y buscar ayuda oportunamente en este periodo, dado que puede pasar un tiempo hasta que estos cambios repercutan en la ansiedad.

Si la ansiedad es intensa o interfiere con las actividades cotidianas o con la alegría de vivir, quizás necesites de manera urgente apoyo psicológico (psicoterapia), medicamentos u otro tratamiento. Gestionar esta situación no es fácil para nadie, sobre todo para las personas afectadas y sus familiares que deben brindarse ánimo y apoyo.

Cuando por causas externas fuera de nuestro control vemos alterada nuestra vida cotidiana, nuestra libertad de movimiento y sufrimos preocupaciones, situación que de por sí genera ansiedad, además de ver el sufrimiento de nuestra sociedad y familia en general, es cuando más que nunca debemos cuidar nuestra alimentación.

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

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