Digestión saludable: hábitos alimentarios que contribuyen a su salud gastrointestinal

Hoy conoceremos sobre nuestro sistema digestivo para lograr mantenerlo saludable por medio de la alimentación; este se resume como el conjunto de órganos (boca, faringe, esófago, estómago, intestino delgado e intestino grueso), y glándulas anexas (glándulas salivales, páncreas e hígado), encargados del proceso de la digestión, lo cual incluye la transformación de los alimentos para que puedan ser absorbidos y utilizados por las células del organismo.

La función principal que realiza es la de transporte de alimentos, secreción de jugos digestivos, absorción de nutrientes y excreción mediante el proceso de defecación. El proceso de la digestión incluye: transformar los carbohidratos, lípidos y proteínas en partículas más sencillas, gracias a las enzimas digestivas, para que puedan ser absorbidas y transportadas por la sangre.

Los trastornos funcionales digestivos son los más frecuentes y tratados por el área de gastroenterología y nutrición. Se trata de un grupo de trastornos de la interacción cerebro-intestino, que se clasifican de acuerdo con los síntomas predominantes, los más comunes son la dispepsia gástrica, el síndrome de intestino irritable, el estreñimiento y los trastornos de la defecación.

Hoy nos vamos a centrar en la constipación o estreñimiento crónico, la cual es una de las patologías gastrointestinales más frecuentes a nivel mundial y tiene un impacto negativo con la posibilidad de predisponer el surgimiento del cáncer de colon con el paso de los años.

Se reconocen tres subtipos de estreñimiento crónico primario: el funcional, el asociado al intestino irritable y el relacionado con los trastornos evacuatorios. Y existen múltiples causas de estreñimiento crónico secundario, especialmente por fármacos ej. opioides.

Tenemos además mecanismos fisiopatológicos del estreñimiento crónico funcional, entre ellos alteraciones motoras, sensitivas, disbiosis y alteraciones estructurales y funcionales del piso pélvico. Se sabe por la evidencia científica que hay una estrecha relación entre la dieta, función y los síntomas digestivos.

El objetivo del tratamiento incluye entonces el corregir las alteraciones intestinales, mejorar los síntomas y la calidad de vida de los pacientes por medio de la alimentación. Es necesario plantearse un abordaje integral que incluya la guía de un nutricionista para superarlo, cuyas pautas comprenden la ingesta de alimentos ricos en fibra que cubran entre 25-30 g diarios e hidratación, al menos 1,5-2 litros de agua al día.

La fibra alimenticia se compone de dos tipos: soluble, que se disuelve fácilmente en el agua y se convierte en gel; e insoluble, la cual no se disuelve y básicamente permanece intacta conforme se mueve a través del colon; ambos tipos de fibra son importantes para el proceso de digestión.

En la actualidad el adquirir adecuados hábitos alimentarios es cada vez un reto para muchos de ustedes, ya que por el entorno y falta de conocimiento están tentados a consumir alimentos que no tienen valor nutricional y con ello no poder tener un adecuado funcionamiento en el aparato digestivo. A continuación, consejos prácticos para mantener funcionante el sistema gastrointestinal y contar con una correcta evacuación diaria:

• En las principales comidas colocar la ½ mitad del plato vegetales crudos o cocidos.
• La otra ¼ parte de tus platos principales deben contener un tipo de carbohidrato complejo rico en fibra: ejemplo granos, choclo, chocho, garbanzo/ tubérculos como las papas chauchas o cereales integrales como arroz y quinua
• En el caso de consumir proteína animal, evita carnes rojas por la noche.
• La fruta en su versión natural o entera les permitirá obtener toda su fibra, esa es la razón por la que se debe preferir picar una naranja a que tomarse cuatro de golpe en un vaso de jugo puro, lo cual es una recarga alta en carbohidratos y puede ocasionar aumento de azúcar en sangre.
• Los productos de panadería, así sean integrales, deben ser ocasionales 1-2 veces por semana y no repetirlos durante el día.
• Evitar el consumo de alimentos elevados en azúcar, sal, grasa (frituras) especialmente comida chatarra y dulces.

La fibra, en especial, la que se encuentra en los vegetales, es importante para su alimentación diaria, ya que promueve el movimiento intestinal y mantiene el colon libre de obstrucción, mientras que le otorga otros beneficios a nivel de su salud cardiaca y mantiene bajo los niveles de azúcar en la sangre.

Por otra parte, el realizar ejercicio es parte de la mejora del tránsito intestinal y de los síntomas de estreñimiento, es necesario también adoptar una postura correcta en el inodoro para favorecer la apertura del ángulo recto anal y evacuar sin esfuerzo excesivo.

Receta

Tazón saludable rico en fibra

Posee una gran variedad de alimentos ricos en fibra y bajo en almidón que contribuyen a una correcta y saludable digestión, además es apto para diabético por su baja carga glucémica.

Ingredientes:

• 15 hojas de espinaca
• ½ pimiento amarillo y rojo
• ½ puño de brotes de brócoli
• ½ tz. de choclo
• 30 g de queso bajo en grasa rallado
• 150 g de pollo
• ½ aguacate pequeño
• 2 cdas. de yogur griego sin azúcar
• 1 cdta. de mostaza Dijon
• 1 limón
• 1 ajo
• Sal
• 1 cdta. de aceite de oliva extravirgen

Preparación:

• Cocinar el choclo desgranado
• Rallar 1 rodaja de queso
• Trocear la espinaca y picar en brunoise los pimientos
• Majar el aguacate con ½ limón
• Mezclar el yogur griego natural con 1 ajo rallado + 1 cdta. de mostaza Dijon+ pizca de sal
• Saltear el pollo con 1 cdta. de aceite de oliva extravirgen.
• Armar el tazón con todos los ingredientes y decorar con los brotes de brócoli.

MSc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista Clínica /Chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

@mbonutricion

Teléfono: 098-460-6790