La avena se ha convertido en uno de esos alimentos infaltables en cualquier despensa. Es muy versátil en su preparación, se puede comer cruda o cocida, va bien con casi todo y aporta diversos nutrientes.
Eso sin contar que se emplea en caso todas las dietas para bajar de peso y también en los regímenes de nutrición para aumentar la masa muscular y para potenciar la actividad física que demanda mucha energía.
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¿Por qué comer avena?
La avena es un cereal completo y equilibrado, explica CuerpoMente. En su composición nutricional contiene carbohidratos, fibra, proteína, grasa y minerales.
Aporta buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1. Además de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. También es rica en manganeso y solo aporta unas 110 calorías por ración de 30 gramos.
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Por si fuera poco, la avena contiene sustancias que la hacen única, como los betaglucanos y unos antioxidantes llamados avenantramidas.
Propiedades de la avena para ganar músculo
Por su riqueza nutricional, la avena aporta las siguientes propiedades para aumentar el rendimiento deportivo e incrementar la producción de masa muscular, explica UnComo:
- Energética: Por su riqueza en carbohidratos complejos y minerales como el potasio.
- Saciante: Es rico en fibra soluble y en hidratos de carbono complejo, por lo que ayuda a reducir el apetito.
- Fortificante: Por sus proteínas y ocho aminoácidos esenciales favorece la formación de tejidos y masa muscular.
- Digestiva: Su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal.
Cómo preparar la avena para ganar masa muscular
Batido de avena, canela y banana
Ingredientes
- Una banana
- Media taza de leche desnatada
- Medio yogur natural desnatado
- Cuatro cucharadas de salvado de avena
- Media cucharada de canela en polvo
- Dos cucharadas de miel
Preparación
- Pelar una banana, cortarlo en pedazos y colocarlo la batidora.
- Añadir salvado de avena, yogur y leche desnatada.
- Agregar la media cucharada de canela y dos cucharadas de miel.
- Procesarlo todo hasta obtener un batido cremoso.
Cuándo tomarlo: Este batido es ideal para desayuno o meriendas. Beberlo media hora antes de empezar el entrenamiento para potenciar sus efectos.
Avena con bayas
Ingredientes
- Leche de avena congelada
- Una banana
- Dos cucharadas de semillas de chía
- Un puñado de bayas y frutas del bosque
- Dos cucharadas de avena
- Una cucharada de sirope de arce
Preparación
- Congelar la leche en cubitos y colocar tres o cuatro en la batidora.
- Agregar la banana pelada y cortada en pedazos, las semillas de chía y una cucharada de sirope de arce.
- Procesarlo todo hasta obtener una pasta parecida a un helado.
- Verter en un bol y agregar las bayas, frutas y dos cucharadas de avena en hojuelas.
Cuando comerlo: Es ideal para desayunar.
Batido de avena y chocolate
Ingredientes
- Dos vasos de leche desnatada
- 50 gramos de salvado de avena
- 15 gramos de proteína de suero de chocolate
- Cinco gramos de creatina
- Dos cucharadas de cacao en polvo
Preparación
- Agregar todos los ingredientes a una batidora de vaso y procesarlo todo hasta obtener un batido cremoso.
Cuándo tomarlo: Se recomienda beberlo media hora antes del entrenamiento.
(I)