La alimentación de un niño deportista no es tan diferente a la dieta balanceada de cualquier menor. Los atletas jóvenes necesitan un menú equilibrado y rico en cereales integrales, proteínas magras, frutas, verduras y grasas saludables, junto con una hidratación adecuada.
Si hay una sutil diferencia es un mayor consumo de energía (por sus actividades), aclara la médica nutrióloga Silvia Rodríguez (@medica_nutriologa). De ahí la importancia de una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas, hidratación y la planificación de las comidas antes y después de la actividad física. Todo esto con el fin de optimizar el rendimiento y la recuperación.
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De este modo, para un óptimo desempeño en un niño saludable y deportista se recomiendan comidas energéticas que incluyan suficientes carbohidratos, alto contenido proteico y grasas.
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“Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Un desayuno rico en carbohidratos ayudará a los niños a tener la energía necesaria para sus actividades deportivas”, explica Rodríguez. Los carbohidratos son el combustible para el cuerpo. Sin carbohidratos, no hay energía. Algunas opciones son: avena, granola, pan integral. De hecho cualquier integral, incluyendo pastas y cereales. De igual modo, en este apartado están las frutas y vegetales.
La especialista hace hincapié en el alto contenido proteico. “Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y la recuperación muscular”. Los alimentos ricos en proteínas incluyen pescado, carnes magras y aves, frijoles, nueces, productos de soja. A decir de Rodríguez, además están el yogur griego, huevos, leche, incluso bebidas vegetales de almendras o de coco.
Aunque la palabra grasa tiene una connotación negativa, hay que recordar que existen también las grasas saludables. “Son esenciales para el desarrollo cerebral y también ayudan a proveer energía al niño deportista”, ilustra la doctora que tiene un Postgrado en Microbiota. Algunas opciones son el chocolate negro, maní, aguacate, semillas.
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Por ejemplo, dice Rodríguez, un buen desayuno para el niño deportista debería verse así: una porción de frutas, con manzana, plátano y otras; un vaso leche almendras; una barra proteica con granola y una tostada con tomates cherry y aceite de oliva.
La importancia de la hidratación
El enemigo de los deportes es la deshidratación. Es vital que los atletas jóvenes beban abundante líquido para prevenirla. La deshidratación afecta la fuerza, la energía y la coordinación; en sí, el rendimiento deportivo. Más grave aún, puede provocar enfermedades relacionadas con el calor.
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Es importante beber mucha agua durante el día, especialmente antes, durante y después del ejercicio.
“Los atletas no pueden basarse en la sed para saber si se están deshidratando. La sed es señal de que su cuerpo ha necesitado líquidos durante un tiempo”, argumenta la doctora Mary L. Gavin (para Kids Health). “Los niños deben beber agua antes de la actividad física y cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio. También deben beber agua después para reponer el líquido perdido a través del sudor”.
En cuanto las bebidas deportivas, también conocidas como isotónicas, Gavin recalca que el agua sola suele ser suficiente para mantener a los niños hidratados. “Los niños deben evitar las bebidas azucaradas y carbonatadas que pueden causar malestar estomacal”.
Las bebidas deportivas son una solución para rehidratar y repeler la pérdida a través del sudor de electrolitos y carbohidratos durante el ejercicio, especialmente en actividades prolongadas y en climas calurosos. Dice Gavin que pueden ser una buena opción para los niños que realizan actividad física intensa durante más de una hora. Pero insiste que para la mayoría de los atletas jóvenes, el agua es la mejor opción para hidratarse.
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Presiones para los niños atletas
Algunos atletas en edad escolar se enfrentan a presiones relacionadas con la nutrición y el peso corporal, resalta Gavin. En algunos deportes, es común que los niños sientan la necesidad de aumentar o reducir su peso para alcanzar el máximo rendimiento.
En deportes que priorizan el peso o la apariencia, como la lucha libre, la natación, la danza o la gimnasia, los niños pueden sentir presión para bajar de peso. Dado que los niños atletas necesitan energía extra, no suele ser recomendable que hagan dieta. Las dietas drásticas pueden reducir la fuerza y la resistencia de los niños, así como su concentración.
En los deportes donde el tamaño importa, como el fútbol, su desempeño también puede verse perjudicado. Cuando una persona come en exceso, los alimentos que el cuerpo no puede utilizar de inmediato se almacenan en forma de grasa. Como resultado, los niños que comen en exceso pueden ganar peso, no músculo.
Lo mejor es consultar con su médico si un entrenador, profesor de gimnasia o compañero de equipo dice que su hijo necesita perder o ganar peso, o si le preocupan sus hábitos a la hora de comer.
Qué comer el día del juego
El día de los juegos o encuentros deportivos no es necesario variar lo que han venido comiendo, siempre y cuando sea balanceado y saludable, como las opciones que se han expuesto. Lo importante es que ninguno de los alimentos provoquen malestares estomacales. Gavin ofrece tres recomendaciones:
- Trate de que la última comida antes de un partido sea hace 3 o 4 horas. Prefiera más carbohidratos, algo de proteína y poca grasa, porque tarda más en digerirse, lo que puede causar malestar estomacal. Los carbohidratos pueden incluir pasta, pan, frutas y verduras.
- Si por cualquier circunstancia no puede cumplir lo anterior, y al niño le toca comer en menos de 3 horas antes la actividad, sírvale un refrigerio ligero que incluya alimentos fáciles de digerir con carbohidratos, como fruta, galletas saladas o pan.
- Después del partido o evento, los expertos recomiendan comer dentro de los 30 minutos posteriores a la actividad intensa y nuevamente 2 horas después. El cuerpo estará reconstruyendo los músculos y reponiendo las reservas de energía y líquidos. Los niños deben continuar hidratándose.
La doctora Silvia Rodríguez recuerda que los niños deportistas deben evitar ingerir embutidos, salsas (ají, mayonesa, soya), refrescos azucarados y que posean colorantes, alimentos precocinados, enlatados y cualquier producto con grasas trans. No solo inciden en causar hiperglucemia, o un nivel alto de glucosa en sangre. “Se debe evitar estos alimentos ya que pueden generar inflamación y afectar la recuperación muscular”, puntualiza la especialista. (I)
