Así puedes preparar una dieta de 1200 calorías si eres mujer y tienes más de 50 años

Debido a la menopausia, las mujeres experimentan transformaciones significativas que requieren una atención especial en la nutrición, sobre todo porque tienden a acumular grasa abdominal y perder masa muscular.

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El Instituto de la Menopausia señala que las necesidades calóricas varían, pero en promedio, las mujeres podrían necesitar entre 1600 y 2000 calorías diarias.

Por ejemplo, una mujer de 50 años o más debe consumir 1600 calorías diarias si lleva un estilo de vida sedentario, 1800 si es moderadamente activa y 2000 si es activa.

Ese mismo organismo recalca que a los 50 años el metabolismo tiende a desacelerarse lo que reduce la capacidad de quemar calorías eficientemente. Por ello, una ingesta calórica controlada es ideal para evitar el aumento de peso.

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Dieta de 1200 calorías para mujeres de 50 años o más

La nutricionista y triatleta española, Raquel Arranz ofrece orientación especializada en su sitio web para mujeres que buscan adaptar su alimentación a esta etapa de la vida y recomienda una dieta de 1200 calorías.

Este régimen alimenticio ofrece múltiples beneficios como fortalecer la salud ósea, incrementar la energía, facilitar la pérdida de peso, la regulación de los niveles de glucosa en la sangre y mejorar la salud cardiovascular.

El plan de alimentación recomendado abarca legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos que destacan por su riqueza en proteínas y fibra.

Proteínas sin grasa o fuentes magras como el pollo, pescado y tofu, que aportan nutrientes sin exceso calórico.

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También recomienda consumir productos lácteos bajos en grasas como la leche y yogur desnatados para una ingesta adecuada de calcio y proteínas porque no agregan más calorías.

Los cereales completos, aquellos como arroz integral, quinoa y avena son perfectos porque ofrecen fibra y una mayor cantidad de nutrientes.

Frutas y hortalizas no deben faltar ya que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.

Dieta para mujeres de 50 años

Una opción para distribuir las comidas a lo largo del día, de acuerdo con Arranz, sería:

• Desayuno: Combinar una taza de yogur griego, media taza de frutas variadas y una rebanada de pan integral untada con una cucharada de mantequilla de maní.
• Merienda matutina: Disfrutar de una manzana y 10 almendras.
• Almuerzo: Servir una ensalada de pollo asado con una variedad de vegetales, aderezo ligero y una rebanada de pan integral.
• Merienda vespertina: Tomar un yogur griego acompañado de 1/4 taza de nueces.
• Cena: Preparar un filete de salmón asado, media taza de arroz integral y una taza de brócoli al vapor.
• Merienda nocturna: Picar una taza de zanahorias baby con hummus.

Es importante recordar, según indica la deportista, que para preservar los beneficios de esta dieta hay que evitar alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y sodio, como las frituras, los dulces y los productos procesados. (I)

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