Hoy hablaremos del insomnio, el cual es un trastorno primario o secundario a una enfermedad psiquiátrica, ansiedad, uso de fármacos, hábitos alimentarios inadecuados, etc. Es importante destacar que si no se corrigen a tiempo los trastornos del sueño pueden producir enfermedades degenerativas. De acuerdo con estadísticas de la American Academy of Sleep Medicine, uno de cada tres adultos en el mundo experimenta insomnio en forma ocasional, lo cual repercute en sus actividades diarias.

Y se sabe que la alimentación es un factor clave para ayudar a conciliar el sueño. Varios estudios demuestran, por ejemplo, que la adhesión a la dieta mediterránea se asoció con una mayor calidad del sueño.

Se considera que la persona tiene insomnio cuando se da una dificultad para conciliar o mantener el sueño y este no es reparador. También es conocido que tanto el bajo peso como el sobrepeso y la obesidad pueden favorecer o agravar problemas de insomnio.

Hay alimentos que contienen sustancias que alteran al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina). Algunas bebidas estimulantes como el café, té, bebidas energizantes y gaseosas contienen metilxantinas.

Las bebidas energizantes pueden afectar su rutina de sueño.

La serotonina, por otra parte, es un neurotransmisor que entre sus funciones, se encarga de regular el apetito y el sueño. A su vez, la melatonina también controla los ciclos de vigilia y sueño. Ambas hormonas son fundamentales en la reparación de la calidad del sueño.

La secreción de la serotonina está sujeta por la disponibilidad de su precursor, el L-triptófano, y se necesita vitamina B6 y magnesio como cofactores de iniciar su síntesis.

Los alimentos ricos en magnesio, zinc, calcio, ácidos grasos omega 3 y vitamina B son necesarios para que el triptófano se convierta en serotonina y melatonina. Por ello debes consumirlos de forma constante. Dentro de las frutas que contienen esos micronutrientes mencionados debes elegir el guineo, piña y aguacate con frecuencia. No olvides incluir en tu dieta carne, huevos y pescado. También recomiendo consumir frutos secos a diario.

Algunos ingredientes de la dieta mediterránea.

Por otra parte, existe una estrecha relación entre la administración de una dieta rica en triptófano y el buen mantenimiento del sueño. Las fuentes dietéticas de triptófano son: leche, pavo, pollo, pescado, huevos, semillas de calabaza, frijoles, maní, queso y verduras de hoja verde.

Además, no tener un correcto descanso también afecta directamente a nuestro peso.

Por un lado, una mala higiene del sueño provoca una disminución de nuestra masa muscular. Si tenemos en cuenta que esa masa muscular es la que ayuda a mejorar nuestro metabolismo, la pérdida de masa muscular hará que aumentemos de peso.

Y si dormimos mal, la saciedad será menor y habrá más impulsos por comer a lo largo del día, lo que nos hace entrar en un círculo de ansiedad por comer.

Para proteger la calidad del sueño también es necesario considerar que antes de dormir se debe tener una cena ligera, debido a que las comidas copiosas pueden provocarnos disfunciones gastrointestinales que nos dificulten el conciliar el sueño.

Es aconsejable acostarse después de 2-3 horas posterior a la cena, siendo esta en el mejor de los casos a las 18:00 o 19:00 para evitar problemas de digestivos.

Evitemos la exposición de las pantallas, ya sea de un móvil, computadora o televisión durante al menos una hora antes de ir a dormir, esto ayudará a que tu cuerpo se prepare para dormir sin alterar los niveles de melatonina y el sueño sea mucho más fácil y reparador.

Se debe procurar no hacer ejercicio justo antes de ir a dormir, ya que hacer ejercicio activa nuestro cuerpo y puede provocarnos una descarga de adrenalina y dificultarles en el sueño. Es mejor que hagas si es posible tu rutina cuando te levantes que cuando te vas a dormir, más aún si no logras dormir después de entrenar.

El hábito de fumar y tomar alcohol se ha asociado a una peor duración y calidad del sueño en los adultos y también en fumadores pasivos. Esto es un factor que puede alterarlo, fragmentarlo, aumentar su latencia y acortar su duración.

Uno de los principales consejos que los médicos especialistas brindan para combatir el insomnio es mantener un equilibrio nutricional en la dieta.

Es importante evitar las deficiencias en relación con algunas vitaminas (piridoxina, niacina, vitamina B12, folatos, vitamina D y antioxidantes) y minerales (hierro, magnesio y zinc). Proporcionar aportes de estos nutrientes superiores a los recomendados en las personas que padecen insomnio es vital, una suplementación oportuna puede reparar el sueño.

Ahora que ya sabes la importancia de una buena alimentación para evitar el insomnio, es el momento de empezar un nuevo estilo de vida que te permita obtener un descaso reparador.

MSc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista Clínica /Chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

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